Zakładam ten dziennik dla motywacji i zbieraniu doświadczenia.Trenuje juz bezprzerwy rok po 3 letniej przerwie z dietą było nie zbyt dobrze ale teraz wiem ze to podstawa.
Dane:
Wiek:29
Wzrost:180cm
Waga:97kg
Pas:98cm
Bic:40cm
Udo:65cm
Założony cel:
Trzy miesiące redukcji systematycznych treningów i diety będe trenował 6 razy w tygodniu poniedziałek,środa i piątek terning siłowy split a wtorek,czwartek i sobota 40min Hiit poprzedzone 20min rozgrzewka i ćwiczenia na brzuch
Dieta:
Zapotrzebowanie:3026 kal. -300=2726 kal.
Białko:2.0g/kg
Tłuszcze:1.0g/kg
Węgle:2.8g/kg
Podam tylko jeden dzien jako przykład
I Posiłek:
Odżywka białkowa 25g,mleko0.1% 300ml ,płatki owśane 50g,orzechy wloskie 25g,banan 100g (szejk)
II Posiłek:
5 jaj gotoanych same białka,sałata 50g,ogórek 50g,papryka czerwona 50g,cebula czerwona 25g, oliwa z oliwek 20g
III Posiłek: (przed treningowy)
Grilowanay cyc z kury 150g, makaron na semolinie 100g,czosnek 10g,świeże zioła,oliwa 20g
IV Posiłek: (po treningowy)
Grilowany cyc z kury 150g,kasza 100g
V Posiłek:
Makrela wędzona 150g,sałata 50g,pomidor 100g,cebula 25g
Przed snem: Białko
Suplementacja:
Hydroxycut Hardcore-MuscleTech
HMB-Olimp
AminoMax 6800-Trec
Instant Whey-Reflex
L-carnitine-Trec
MultiPack 36-Trec
Omega3-Apteczne
Trening siłowy:
Poniedziałek: (klata i Tric)
Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli skos 4x12,10,8,8
Rozpiętki płasko 4x12
Francuz leżąc do czoła 3x12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 3x12
Pompki na poręczach 3xMax.
Środa: (Plecy i bic)
Ściąganie wyciągu nachwytem do klaty 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,8
Wiosłowanie hantlem w podparciu 4x12
Unoszenie tułowia z opadu 4x12
Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3x12,10,8
Młotki 3x12
Uginanie ramion z hantlami siedząc ławka skośna 3x12
Piątek: (Nogi i bary)
Przysiad 4x12,10,8,8
Wykroki z hantlami 4x12
Uginanie nóg siedząc 3x12
Wspięcia na palcach 4x12
Wyciskanie hantli siedzac 4x12,10,8,8
Unoszenia hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli leżąc ławka skośna 3x12
Po kazdym treningu areoby 15-20 min
Zapraszam do śledzenia