Wzrost 186
Waga 90 +/-
Biceps 41
Trening pod kątem troche siłowym jak i masowym ale ocenicie sami moze ja sie nie znam i prosilbym o jakies rady i ewentualne poprawki :).
Cwicze 3x w tygodniu.
Poniedziałek Klata + Biceps
Wtorek -
Środa Barki + Nogi
Czwartek -
Piątek Plecy + Triceps
Sobota -
Niedziela -
W dni nietreningowe robie sobie brzuchy,cwiczenia areobowe,biegam , czasem jakis worek.
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangą płasko 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wyciskanie hantlami skos góra 4s. ((Progresia 12-10-8-6)
Przenoszenie 4s. Jednolitym ciężarem
Rozpiętki skos 4s. Jednolitym ciężarem
Biceps:
Modlitewnik wązko sztanga łamana 3s. (Progresia 12-10-8)
Sztanga łamana stojąc 3s. (Progresia 12-10-8)
Hantle stojąc (młotki) 3s. Jednolity ciężar
Czasem na koniec bicepsu dokładam sobie tkz. Pompke :)
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wyciskanie hantli 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Unoszenie hantli w bok 4s. Jednolity ciężar
Unoszenie hantli przód 4s. Jednolity ciężar
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wstępywanie ze sztamgą 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wspięcia 4s. (Progresia 12-10-8-6) na kazdej seri maksymalna ilosc powtorzen.
Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wiosłowanie hantlem 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Wyciąg przyciąganie drązka do klatki 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Martwy ciąg 4s. (Progresia 12-10-8-6)
Triceps:
Francuz 3s.(Progresia 12-10-8)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tłowia 3s. (Progresia 12-10-8)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. (Progresia 12-10-8)
Oczywiscie robie w jednym tygodniu to a w nastepnym zmieniam sobie cwiczenia np klatki czy barkow ;) Zamias wyciskanie sztngą plasko robie to hantlami etc.
Pozdrawiam.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 90
Wzrost : 186
Cel treningowy : siła/masa
Staż treningowy na słowni : 2lata
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowe warunki , sztanga , sztangielki ławeczki wyciąg
Dieta : brak.
Przeciwskaznania medyczne : brak.
Zażywane suplementy : brak.