Proszę mnie nie krytykować tylko jeśli można - pokierować w dobrym kierunku. Teraz wiem, że to był WIELKI błąd, po prostu zostałem źle pokierowany i wywaliłem naprawdę kupę kasy w błoto. Teraz zacznę porządną dietę, która jest w przygotowaniu (najpierw dam ją do oceny). Mam nadzieje, że da się to naprawić. Planuje przez miesiąc ćwiczyć kompletnie na sucho, następnie zacząć od początku leciutką suplementacje a mianowicie HI-TEC Creatine Powder 2x5g dziennie + 15g OLIMP Dextrex Juice i być może aminokwasy. Planuje to brać przez około rok (oczywiście z przerwami). Żałuje, że wcześniej nie trafiłem na to forum, wtedy przeznaczył bym pieniądze z odżywek na dietę...
Apropo mojego wyglądu, to strasznie mam nie proporcjonalny brzuch. Jest bardzo obtłuszczony w porównaniu z resztą ciała. Mam chude przedramię, chude uda i łydki, a brzuch naprawdę spory w porównaniu z resztą ciała.
Jestem nastawiony na długą prace nad moim ciałem i chce zacząć wszystko dobrze i od początku.
Dzień 1: Klatka + Przód Barków
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem - 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 12, 10 ,8 (sztangielki obracam i łacze ze sobą )
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 15, 12, 10, 8
Unoszenie ramion na boki - 4 x10
Unoszenie ramion na boki w opadzie - 3 x12
Dzień 2: Nogi
Przysiady ze sztangą - 4 x10
Uginanie nóg w tył leżąc - 4 x10
Wspięcia na palce - 4 x10
Dzień 3: Plecy + Biceps
Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki - 4 x10
Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką - 4 x10-12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem - 4 xMax
Uginanie przedramion na wyciągu stojąc - 4 x12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 x12
Uginanie przedramion ze sztangielką w podporze - 4 x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku - 4 x12
Dzień 4: Brzuch, Przedramiona
spinanie brzucha w leżeniu
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie nóg i bioder w leżeniu
Skłony w bok ze sztangielką
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 xMax
Dzień 5: Barki + Triceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 8, 10, 12, 15
Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x10
Unoszenie ramion na boki 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem - 3x10
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie - 3x10
Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem - 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: zbudowanie sylwetki (spalenie tzbędnego tłuszczu z brzucha, budowanie mięśni)
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -