https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Moja propozycja treningu. 3 razy w tygodniu po 8 ćwiczeń (w tym 2 nogi):
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (10,8,6)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Podciąganie na drążku 2s (max,max)
Barki:
- z hantelkami w rękach podnosznie łokci jak najwyżej wszerz 3s (10,10,10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s (12,10,8)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,12)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (10,8,6)
- Rozpiętki 2s (10,10)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s (10,8)
- Ściąganie drążka 2s (10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi tył 2s (10,8), przód 2s (10,8)
Bicepsy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s (max,max,max)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Zginanie nóg z obciążeniem (na maszynie) w kolanach do tyłu w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10) lub Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc 2s (12,10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę (czy lepiej w dół?) 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (12,10,8)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (12,12)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s (12,12)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s (12,10)
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi tył 2s (10,8), przód 2s (10,8)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10)
Plecy:
- Wiosłowanie 2s
- Ściąganie drążka na tył głowy 2s (12,10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym 2s (12,10)
Dodatkowo brzuszki tylko zastanawiam się czy codziennie, czy po każdym treningu. Czy może zrobić "6 Weidera"
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: koszykówka (od czasu do czasu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): normalna siłownia
Dieta: odpowiednio się odżywiam (5 posiłków dziennie) Rozłożone odpowiednie składniki o odpowiednich porach
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak