Bardzo proszę, by ktoś mi sprawdził moje wypociny...
Dietę już mam, przestrzegam jej twardo i tak samo chciałbym mieć twardy plan który da efekty!
Zapoznałem się z ciekawym artykułem King89
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
Naprawdę starałem się stworzyć coś sensownego, dużo czasu zeszło mi na czytanie przeróżnych postów - praktycznie o wszystkim.
Jak ćwiczyć, kiedy, z czym i dlaczego - naprawdę to czytałem, więc darujcie sobie komentarze w stylu "Plan jest d****ny a Ty sam chyba w życiu wyszukiwarki nie widziałeś. Czytaj zanim napiszesz jakieś kretyństwo!!"
Może i jest to kretyństwo, ale poparte wskazówkami wielu SOG'erów, więc coś w tym jest :)
Możliwe że ktoś tu rozpozna własne wskazówki
Powiem że jest to mój pierwszy plan... Ćwiczę od 2 lat, ale nigdy przedtem według planu i bez diety.
Pomimo iż jestem aktywny, dużo zdrowego ruchu nie dało rady łakomstwu :/ Zawszę lubiłem dużo jeść :)
Chciałbym to naprawić, i oto i mój sposób:
Poniedziałek
Klata (wyciskanie) (przerwa max 60sek).
3 serie sztanga na ławce poziomej 20-12
3 serie sztanga na ławce skośnej głową w dół 15/15/15-12
3 serie sztangielek na ławce skośnej 30' 15/15/15-12
3 serie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/15-12
* Rozpiętki (przerwa max 60sek).
4 serie na ławce poziomej - 15/15/15/15-12
4 serie na ławce skośnej - 15/15/15/15-12
Biceps (przerwa max 60sek).
4 serie na modlitewniku 25-15
4 serie dźwigania sztangi na stojąco 25-15
3 serie naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 15-12
4 serie uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15-12
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15/15/15-12
30min bieg
Wtorek
Plecy (przerwa max 60sek).
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 15/15/15/15-12
4 serie ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15/15/15-12
4 serie „dzień dobry" 15/15/15/15-12
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15/15/15-12
30min bieg
Środa
Barki (przerwa max 60sek).
5 serii arnoldki 25-15
4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15
4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15
Triceps (przerwa 30-45sek).
3 serie ściąganie linki wyciągu 25-15
3 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 25-15
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15-12
30min bieg
Czwartek - przerwa
Piątek
Biceps (przerwa max 60sek).
4 serie na modlitewniku 15/15/15/15-12
4 serie dźwigania sztangi na stojąco - 12/12/12/12
3 serie naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 15/15/15-12
4 serie uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 15/15/15/15
Rozpiętki
6 serii na ławce poziomej 25-15
4 serii na ławce skośnej 30’ 25-15
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15-12
30min bieg
Sobota
Barki (przerwa max 60sek).
5 serii arnoldki 25-15
4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15
4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15
Triceps (przerwa 30-45sek).
4 serie ściąganie linki wyciągu 25-15
4 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 25-15
Przedramię (przerwa max 60sek)
3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12
3 serie podciąganie sztangi podchwytem 15-12
30min bieg
Niedziela - pływanie
Po każdej serii i ćwiczeniu robię brzuszki - dlatego nigdzie ich nie ma w planie, nie wiedziałem jak to sensownie zapisać.
Nie wykonuję żadnych ćwiczeń na nogi (poza tzw. "dzień dobry", wolę biegać, co jest nawet niezbędne do redukcji kg :)
Proszę, wypowiedzcie się. Pomóc mi może każdy Wasz komentarz!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83
Wzrost: 176
Cel treningowy: Redukcja/Poprawienie definicji
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: ogólnie jestem aktywny...
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB - MultiPack36 - Glucosamine 900
Hej ho i butelka rumu czyli...
Pozdrówka z Pobierówka!
Zapraszam na wspólny trening :)
---------------------------
-> Edukacja -> Trening -> Regeneracja -> Edukacja ->