Na chwilę obecną już jest raczej wszystko w miarę oczywiścię wszystkich ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać a nie chciał bym żeby wybił mi się bark z dość dużym ciężarem na sobie...
Wcześniej przez wiele miesięcy rechabilitacje i doprowadzanie mieśni do jakiegoś stanu samymi ciężarkami. Od 2 miesięcy chodzę już normalnie na siłownię. Na początku oczywiście trening ACT żeby się wprowadzić do pożądnego dzwigania. Jak narazię mój trening wygląda następująco:
Pon: 10-15 minut biegania przed treningiem, klatka, biceps, brzuch (ABSII), po treningu 10-20 minut biegania, 5-10 minut schody, 10-15 minut stoper.
Wto: HIIT 6x 30-15
Śro: 10-15 minut biegania przed treningiem, plecy, triceps, brzuch (ABSII), po treningu 10-20 minut biegania, 5-10 minut schody, 10-15 minut stoper.
Czw: HIIT 6x 30-15
Pią: 10-15 minut biegania przed treningiem, nogi, barki, brzuch (ABSII), po treningu 10-20 minut biegania, 5-10 minut schody, 10-15 minut stoper.
Sob: HIIT 6x 30-15 ( co drugą z racji tego że studiuję )
Teraz bardziej rozpisany trening siłowy:
Pon: Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12,12,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x 12
( czasem zamiast tego UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU")
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x 12
Sro: Plecy:-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) max- max
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do pleców: 4x 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki: 4x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x12
Triceps:-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x 12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10,8,8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12
Pią: Nogi:-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x15
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x12
Barki:-Wyciskanie sztangielek 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
Ogółem jestem bardziej za splitem niż FTB ( zupełnie mi nie leży i jak dla mnie ma zero efektu). Tak jak już wspomniałem albo tutaj albo w ankiecie mam diete ustaloną przez dietetyczkę jak narazie z 104kg na samej diecie żuciłem do 95-96 kg a reszte do 92-93 przez ten czas jak ten trening stosuję i tyle biegam. Chociaż mam w chwili obecnej zastuj i nic nie idzie waga się trzyma mimo że nawet wypije 2 piwka czy zjem więcej waga jaka była taka jest. Mój bf to 24,6% chciałbym a wzasadzie muszę to obniżyć i pozbyć się boczków i brzucha. Jeśli ktoś może udzielić jakieś korekty albo jakiś cennych rad co do treningu będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 92-93
Wzrost: 190
Cel treningowy: REDUKCJA
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku przed kontuzjami
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: ustalona przez dietetyczkę z ujemnym bilansem
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana i barku
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - m.ot9 w dniu 2009-05-24 00:18:48