A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko [3s]
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [2s]
Wiosłowanie sztangi w opadzie [2s]
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3s]
Nogi:
Przysiady ze sztangą [3s]
Wspięcia na palce [2s]
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w leżeniu [2s]
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [3s]
Brzuch: Abs2
B:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi skosem [3s]
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [2s]
Podciąganie końca sztangi w opadzie [2s]
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3s]
Nogi:
Hack przysiady [3s]
Wspięcia na palce [2s]
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [2s]
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3s]
Brzuch: Abs2
Ilość powtórzeń tak jak znalazłem w jednym artykule:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie
PS.Gdzie nie gdzie może ktoś powiedzieć że jest za dużo serii lub ćwiczeń na jakąś partie. Tak napisałem gdyż stawiam na te partie większy nacisk, ale jeśli to źle to chętnie to zmienię :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa+zrzucenie zbędnego tłuszczu
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: rower, amatorksko kick-boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłowanie w suszarni: sztangi, sztangielki ławki poziome + modlitewnik, drążek
Dieta: będzie za tydzień-dwa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Nic na siłę, wszystko młotkiem.