@Mr Jingles - oni nóg nie ćwiczą i nie są specjalnie aktywni fizycznie, tu pytanie - czy mógłbym nie ćwiczyć nóg, pozostawiając je treningowi biegowemu (grałem w piłkę 4 dni w tygodniu, teraz biegam 2 razy). Wtedy ułożyłbym sobie 4-dniowy split :)
@G.BEST7 - jestem w trakcie lekkiego treningu na rozruch mięśni. Obecnie nie trenuję piłki nożnej, skończyliśmy sezon i mamy tylko 1 lekki trening w tygodniu (kopiemy, strzelamy, gramy żeby utrzymać formę), dlatego chciałem ten czas przepracować aktywniej na siłowni. Ułożyłem nawet plan pod split, pomijając nogi:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
Rozpiętki 6 serii / 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 6 serii / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 6 serii / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 6 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-unoszenie sztangi (3podchwyt,3nachwyt)-serie / 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 6 serii / 8 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 10 powtórzeń
WTOREK
GRZBIET (PLECY)
Szrugsy (wzniosy barków ze sztangą) 4 serie / 8 powtórzeń
Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 6 serii / 10 powtórzeń
NARAMIENNE (BARKI)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 6 serii / 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii / 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serii / 8 powtórzeń
CZWARTEK
KLATA
Rozpiętki na poziomej 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 8 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-sztanga (3podchwyt,3nachwyt) 4 serie / 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 12 powtórzeń
PIĄTEK
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem (+obciążenie) 3 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6 serii / 10 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie / 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie / 10 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / 10 powtórzeń
Pomożecie zmodyfikować pod kątem stopniowego przybrania masy mięśniowej i jednoczesnego utrzymania rzeźby? Dodam, że robię system TABATA (na brzuch) :)