Dostęp do siłowni mam na hali sportowej która znajduje się obok szkoły w dni wt czwartek piątek i tylko w te dni niestety.
Co do przeciwwskazań medycznych to brak jedyny mankament to są dosyć słabo wyćwiczone plecy dlatego prosił bym o darowanie martwego ciągu itp :)Poza tym lekko się garbie.
Co do suplementów to od 2 do 3 miesiąca brałem kretyne Vitamaxu (przez 4 tygodnie) - zostałem namówiony przez kolegów z siłowni aczkolwiek teraz uznałem że nie ma sensu budować muskulatury na pompce by później wyglądać jak flak. Obecnie planuje zakup Ganiera w Wakacje jak pójdę do jakiejś pracy.
Mój plan.
Kolejność ćwiczeń nie jest niestety stała z racji ilości sprzętu na siłowni jak ktoś weźmie powiedzmy gryf łamany to zaczynam od młotowego itd :)
Wtorek Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie Ławka Prosta 4x 12-6
Wyciskanie Skos 3x 12-8
Wyciskanie Hantelek Skos 3x 10
Rozpiętki Skos 3-4x 10
Biceps
Uginanie na modlitewniku [gryf łamany] 4x 12-6
Uchwyt młotowy 4-3x 12-8
Uginanie o kolana 4x - 10
Czwartek Barki + Nogi
Barki
Wyciskanie na Maszynie 4x 12-8
Wyciskanie Sztangi oparty na ławeczce siedząco (kąt około 150-160)* przed siebie 4x 12-8
Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x 12-8
Unoszenia hantelek w opadzie tłowia 4x 12-8
Unoszenie hantelek siedząc na ławeczce 3x - 12-8
Nogi
Suwnica 4x - 12-8
Wspięcia na palcach na suwnicy - 4x - max [nie więcej niż 20]
Maszyna do Czerwonogłowego Ud [prostowanie nóg z obciążeniem] 3-4x - 12-8
Piątek
Plecy + Triceps
Plecy
Wiosłowanie Sztangą Nachwytem - 4x - 12-8
Maszyna do najszerszego grzbietu szeroko nachwyt 4x 12-8
Maszyna do -------------------//-------- podchwyt 4x 12-8
Maszyna do -------------------//-------- hmm uchwyt na rączkach skierowanych w górę 4x - 12-8
Triceps
Uginanie gryf łamany do czoła na ławeczce - 4x 12-8
Wyciskanie francuskie hantelki 4x - 12-8
Hmm nie znam nazwy tego ćwiczenia ale wygląda ono tak stawia się krzesło obok ławeczki kładzie się na nim nogi ręce ugięte w łokciach są oparte na ławeczce i opuszczamy się na nich, a podnosimy. W celu utrudnienia ćwieczenia kładzie się obciążenia na nogi 4x - 12-8
Dodatkowo każdego dnia w który nie trenuje robię minimum 100 pompek [do 150] i ostatnio zacząłem robić brzuszki jako cykl przygotowujący do a6w w wakacje.
Prosił bym o sprawdzenie planu ewentualne wskazówki i podpowiedzenie jakiegoś treningu pleców i brzucha w domu oraz w które dni miał bym go robić.
Z góry dziękuje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 Miesiące
Uprawiane inne sporty: Regu. tylko Kulturystyka, trochę piłki nożnej itd w ramach WFu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia na Hali czynna w Wt,Czw,Pt. W domu nic.
Na siłowni znajdują się 2 rowerki stacjonarne, 3 bieżnie, 3 rowerki "symulujące bieg", Suwnica, Ławczeka [bez skosu ujemnego ale można podnieść i podłożyć talerze] Skos w góre do około 160*, 2x gryf prosty, 1x łamany, Hantelki 2x krótkie 2x długie, Maszyna do Najszerszego Grzbietu, Maszyna do Motylków, Maszyna do Barków [wyciskanie], maszyna na Dwugłowy Ud, Drążek, i Maszyna do Bicepsu.
Dieta: Ścisłej brak ogólnie staram się jeść regularnie posiłki z duża zawartością białka i węglowodanów.
Przeciwskaznania medyczne: Dość słabe plecy - [nie żeby jakieś uszkodzenie ale po prostu wolę na razie je wzmocnić i dopiero potem brać się za ciągi np :) lekko się garbie
Zażywane suplementy: Kreatyna przez 4 tygodnie ale przerwana bo nie ma sensu budować muskulatury na pompce, żeby później zeszła jak powietrze.