Poniedziałek - biceps + plecy:
unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 10/8/6
unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 10/8/6
przemienne unoszenie przedramion na skośnej ławce 10/8/6
unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 10/8/6
podciąganie na drążku podchwytem w średnim uchwycie 10/10/10
martwy ciąg 10/8/6
wiosłowanie sztangą 10/8/6
podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/6
wznosy barków 10/8/6
Środa - klatka + triceps
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 10/8/6
rozpiętki 10/8/6
przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu 10/8/6
francuskie wyciskanie sztangą 10/8/6
francuskie wyciskanie sztangielką 10/8/6
prostowanie ręki do tyłu w opadnie 10/8/6
Piątek - barki + nogi
wyciskanie sprzed głowy 10/8/6
wyciskanie zza głowy 10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
unoszenie ramion ze sztangą 10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie10/8/6
przysiady ze sztangą 10/8/6
wspięcia na palce ze sztangą 10/8/6
prostowanie nóg w leżeniu na maszynie 10/8/6
zginanie nóg w leżeniu na maszynie 10/8/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: 0.5 roku po przerwie razem 1 rok
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie basen, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, modlitewnik, maszyna do nóg, ławka.
Dieta: 3500kcal
130g białka
węglowodanów i tłuszczy jeszcze nie obliczyłem :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mam zamiar do tego planu brać cm3 + mono + aakg + zma
Zmieniony przez - Quoda w dniu 2009-05-27 14:39:38
Zmieniony przez - Quoda w dniu 2009-05-27 14:44:02