Poniedziałek - Nogi
1. Przysiady ze sztangą 10/8/8/6 (120-180)
2. Wykroki ze sztangą (przednie) 10/10/8/6 (120-180)
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 (120-180)
4. Syzyfki z obciążeniem 8/8/7/7 90-120 (90-120)
5. Wspięcia siedząc (sztanga na kolanach) 3x12 (60-90)
Wtorek - Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 10/8/6/6/4 (120-180)
2. Wycisk wąski młotkowy 7/5/4 (120-180)
3. Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3x6-8 (120-180)
4. Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka 3x10 (60-90)
Środa- Plecy
1. Podciąganie szeroko 4xmax (120-180)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6 (120-180)
3. Martwy Ciąg 10/8/8/6 (120-180)
4. Podciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie 10/8/8/6 (90-120)
5. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 (60-90)
Piątek - Barki
1. Push Press Front z wybiciem z nóg 12/10/8/6 (120-180)
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x12 (90-120)
3. Combo Kon-Eks 3x12 (90-120)
4. Wymach boczny wylewający (siedząc) 3x12/15 (60-90)
5. Shrugs/Power Shrugs 4x8/12 (90-120-180)
Sobota - Ramiona
1. Uginanie ramion ze sztangą (nachwyt) 10/8/8/6 (90-120)
2. Docisk sztangi leżąc na lekkim skosie w dół 12/11/10 (90-120)
3. Sztanga na modlitewniku (łokcie wąsko) 12/11/10 (90-120)
4. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 12/11/10 (90-120)
5. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x15 (60-90)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x15 (60-90)