Wiek : 18
Waga : 72
Wzrost : 177
Cel treningowy : masa i sila
Staż treningowy na słowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Wf w szkole ;P
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full procz wyciagow
Dieta : Masowa (testowana juz wczesniej)
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : brak
pon. Czworoboczne /naramienne / przedramiona
Wt. wolne
śr. Plecy/bicepsy/przedramiona
czw. wolne
pt. Klata / tricepsy
sob. Uda i łydki / przedramiona
nd. Wolne
Poniedziałek:
Naramienne.
Wyciskanie z klatki 4 serie 24/21/18/15
Podciaganie sztangi do brody 4 serie 24/21/18/15
Unoszenie sztangielek na bok 4 serie 24/21/18/15
Czworoboczne.
Szrugsy tył 3x 20/18/16
szrugsy sztangielki 3x 20/18/16
Przedramiona.
uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30)
Superseria:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max
Wtorek: Wolne
Środa:
Plecy.
Podciagnie sie na drązku szeroko nachwytem 4x max
Wiosłowanie Sztanga w Opadzie 4 x 12-10
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 x 10
Martwy Ciąg 4x 12-8
Bicepsy.
Uginanie przedramion ze sztangą < chwyt młotkowy > 4x10
Ugianie na modlitewniku podchwytem 4x10
uginanie przedramion nachwytem 4x10
Przedramiona.
uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30)
Superseria:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max
Czwartek: Wolne
Piątek:
Klata.
Wyciskanie na płaskiej 4x10
wyciskanie na ławce z dodatnim katem 4x10
pompki na poreczach 3x Max
wyciskanie wąskie na Płaskiej
Tricepsy.
Wyciskanie zza głowy siedząc 4x12
Wyciskanie z nad czoła leżąc (Head Crusher) 4x12-10
Wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10
Sobota:
Uda i łydki.
Przysiady ze sztanga na plecach 4x12-10
Wykroki ze sztanga na pelcach 4x 10
Wspiecia na palce w siadzie 4x Max
Przedramiona.
uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami 4x max (ok 30)
Superseria:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarska ze sztangielka w oparciu 3x Max
Prostowanie nadgarstka w chwycie młotkowym w oparciu 3x max