Podział Partii
Poniedziałek
Plecy
Środa
Klatka piersiowa + Barki
Piątek
Biceps + triceps
Sobota
Nogi
Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 4s 10 10 8 6
Wiosłowanie sztangielką 4s 12 10 8 8
Szrugsy 4s 12 12 12 12
Przenoszenie sztangi w leżeniu 4s 12 10 8 8
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 12 10 8 8
Rozpiętki na płaskiej 4s 10 10 10 10
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 12 10 8 8
Unoszenie sztangi w przód 4s 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12 10 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 6 6 6
Piątek
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielka o kolano 4s 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12 10 8 8
+ Przedramiona
Triceps
Pompki w podporze tyłem 4s 12 10 8 8
Wąskie wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 8
Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 8
Sobota
Nogi
Przysiady ze sztanga 4s 10 10 10 10
Wysoki step ze sztangielkami 4s 10 10 10 10
Wspięcia na palcach w staniu ze sztanga 4s 12 12 12 12
Wspięcia na palach w siadzie 4s 12 12 12 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga ławka hantle modlitewnik
Dieta: Jest. 7 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, carbo itp