DZ - dzienne zapotrzebowanie
1 posiłek (06:30):
Węglowodany (25% DZ, np. płatki owsiane z mlekiem), białko (15% DZ, np. tuńczyk, twaróg chudy)
2 posiłek (10:00):
Białko (15%), tłuszcze (40%, np. orzechy włoskie, oliwa z oliwek)
3 posiłek (13:00):
Białko (15%), tłuszcze (40%, np. orzechy włoskie, oliwa z oliwek)
4 posiłek (16:30):
Węglowodany (złożone: pęczak, kasza gryczana, ryż - 30%), białko (20%, np. pierś kurczaka, udko, dorsz wędzony)
Trening (17:30-18:30)
Zaraz po treningu odżywka białkowa + BCAA (10% DZ), carbo, dekstroza (10% DZ), kreatyna
5 posiłek (19:00):
Węglowodany (20%, np. chleb, ryż), białko (10%, np. białko jaj, ryby, mięso drobiowe bądź indycze)
6 posiłek (22:00):
Białko (twaróg chudy - 10%)