Masówka do korekty

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 15 powtórzeń, stały ciężar)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
21 (2 serie, stały ciężar)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej uchwytem młotkowym (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)

ŚRODA
Plecy:
martwy ciąg (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powtórzeń)
wiosłowanie sztangą podchwytem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
wiosłowanie sztangielką nachwytem do klatki (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
(jakieś ćwiczenie na długi głowy - jakie?) (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)

Sobota
Nogi:
martwy ciąg na prostych nogach (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń)
przysiady ze sztangą na barkach (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń)
wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń)
przysiady wykroczne (4 serie, 12-10-8-8 powtórzeń)

wspięcia na palce siedząc / stojąc (4 serie, 30/20 powtórzeń)
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg (4 serie, 30/20 powt.)
Barki:
wyciskanie żołnierskie (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
arnoldki (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)
face pull (3 serie, 12-10-8 powtórzeń)

wznosy barków (8 serii, 30/20 powtórzeń, stały ciężar)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 30/20 powtórzeń)
uginanie nadgarstków nachwytem stojąc (4 serie, 30/20 powtórzeń)

Na siłowni, na której obecnie ćwiczę nie ma maszyn do uginania i prostowania nóg, ale w lipcu zmieniam siłownię i na tej, do której się udaję obie maszyny są dostępne.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna raz w tygodniu 2 godziny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-06-10 17:14:11

plan ogólnie slaby wszystkiego tu jest za dużo

jaki był wcześnejszy plan?


diety brak ,przynajmniej staraj sie w miare odżywac

Wszystkiego za dużo? To znaczy?
Wcześniej było sporo planów i różnych mieszanek. Odżywiam się dobrze i masa idzie świetnie.

up

wcześniejszy plan jaki był też taki sam czy inny ?

Napisałem wyżej przecież: "Wcześniej było sporo planów i różnych mieszanek.". W tym planie zadowolony jestem z ćwiczeń na trica, bica, nogi i klatę. Nie wiem co wywalić w barach i co dodać do trica. Przedramię też kozacko się pompuje i rośnie.