Kumpel ktory dosac dlugo jest na silowni ulozyl mi trening, a wlasciwie zmodyfikowal moj , musze tylko dobrac ilsoc powtorzen,i zastapic cwiczenia z hantlami czyms innym(najlepej sztanga) ,mam tylko 1 hantel 9kg.
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 10 8 8 6
Wyciskanie sztangi - ławka skośna 10 8 8 6
Rozpiętki - ławka skośna 10 10 8 8
Wyciskanie hantli skos
Przekladanie hantli nad glowa
Wtorek :
Plecy
ściąganie drazka wyciągu za Glowa- szeroki nadchwyt 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 10 8
Podciąganie
wiosłowanie hantla w opadzie tlowia ( 1 reka )
ściąganie droza wyciąga do klatki piersiowej podchwy / lub nad.
Martwy ciąg 10 10 10 10
czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi zza Glowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8
Kaputry :
Szrugsy
Nogi :
a) Uda
Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10 10 10 10 ( moim zdaniem nie potrzebne )
b) łydko
wspięcia na palce w siadzie ( na kolana nakładasz jakis ciezar ) 20 20 15 15
Wspięcia na palce ze sztanga na plecach ( możesz tez stawac na np. krawężniku lub czyms podobnym i wspinac się na palce 30-40 razy 1 seria , po 4 serie )
piątek
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
Uginanie ramion z hantlem o kolano 10 10 10
Uginanie ramion na modlitewniku na szeroki chwyt i waski chwyt.
Młotki 10 10 10 ( to zalezy jaki masz biceps.. młotki wydłuzają biceps , jeżeli chcesz mieć ladnie widoczna golke wypukla w gore , robiąc biceps uginaj rece troszke wiecej niż do polowy
Triceps
wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8
wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 12 10 8
Uginanie reki w w łokciu z hantla za glowy
Ściąganie na wyciągu podchwytem i nad.
Przedramie :
zwijanie ciężarka ,
zginanie nadgarstow sztanga
Czy ten plan jest dobry?jak dobrac powtorzenia i ktore cwiczenia wymienic? Prosze o rady :P