Za miesiąc Turniej !!!

Witam. Mam pewien problem. za miesiac jest turniej w piłke nożną. Chciałbym sie do niego jak najlepiej przygotowac. Szczególnie kondycyjnie i siłowo. Czy mogłby mi ktos rozpisac jakis plan treningowy?? Z gory dzieki;]
Posiadam w domu ławeczkę wyciag dolny i górny oraz 100 kg obciażenia tylko nie wiem jak moge to wykorzysac odpowiednio.

nikt ci planu tu nie rozpisze, sam musisz zadziałać, udać się do działu trening, poczytać, ułożyć plan, dać do sprawdzenia i wtedy ewentualnie ci ktoś go oceni i poprawi

oraz w miecha to ty formy nie zrobisz