Proszę poprawić dietę (do oceny)

Witam
oto moja propozycja diety na wzrost masy mięśniowej
Śniadanie:
-mleko
-płatki kukurydziane
-sok marchwiowo-jabłkowy
-jaja kurze całe (gotowane)

2 śniadanie:
-chleb żytni
-ser żółty
-pomidor

1 posiłek:
-mięso - pierś z kurczaka
-ryż brązowy

2 posiłek:
-makaron
-pierś z kurczaka

1 kolacja:
-ogórek
-ser twarogowy
-oliwa z oliwek

lub:
-chleb
-masło
-tuńczyk konserwowy

gainer: przed i po treningu w dni treningowe

Ułożyłem to czytając różne diety, jestem początkujący.
Jeżeli ktoś ma chwilę czasu to proszę poprawić ta rozpiskę oraz napisać mniej więcej ilości w gramach, bo sam sobie nie poradzę (zielony jestem w tym temacie)

pozdrawiam
Tomek

Śniadanie:
-mleko
-płatki kukurydziane
-sok marchwiowo-jabłkowy
-jaja kurze całe (gotowane)
DAJ PLATKI OWSIANE,TLUSZCZE
2 śniadanie:
-chleb żytni
-ser żółty
-pomidor
GDZIE BIALKO?

1 posiłek:
-mięso - pierś z kurczaka
-ryż brązowy
JEST OK

2 posiłek:
-makaron
-pierś z kurczaka
JEST OK
1 kolacja:
-ogórek
-ser twarogowy
-oliwa z oliwek
BEDZIE OK

lub:
-chleb
-masło
-tuńczyk konserwowy
WYRZUC CHLEB,ROZUMIEM ZE TO PRZED SNEM POSILEK..

Musisz obliczyc zapotrzebowanie kcal,i wtedy bedziesz wiedzial ile czego

J/W oblicz swoje zapotrzebowanie.

Śniadanie:
-mleko
-płatki kukurydziane
-sok marchwiowo-jabłkowy
-jaja kurze całe (gotowane)
spoko tylko podawaj ile tego jesz. Zamiast soku zjedz owoc.

2 śniadanie:
-chleb żytni
-ser żółty
-pomidor
brak białka dorzuć jajka/rybe/mięso/ewentualnie ser biały. Ser żółty odpuść albo jak już to śladowe ilości
1 posiłek:
-mięso - pierś z kurczaka
-ryż brązowy
spoko. Rozumiem że to przedtreningowy?
2 posiłek:
-makaron
-pierś z kurczaka
ok
1 kolacja:
-ogórek
-ser twarogowy
-oliwa z oliwek
zdecydowanie lepsza opcja!!
lub:
-chleb
-masło
-tuńczyk konserwowy
1 opcja lepsza, jak już to wywal chleb i masło. Tuńczyk+warzywa+oliwa

Gainera przedtreningowo odpuść, bo masz solidny posiłek. Po treningu ok

no właśnie sęk w tym, że ja nie wiem co i jak obliczyć ale mogę powiedzieć, że mam 185 cm wzrostu i 76 kg wagi.

ściągasz dziennik vitalmax'a z podwieszonych a dalej to juz wpiszesz w tabele w exelu produkty i samo ładnie podliczy