Plan do oceny

Co myślicie o tym planie? priorytet góra klaty

Wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 10-8-6
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 12-10-6
Rozpiętki na skosie głową w górę 15-10-5
Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8-6
Wysiskanie sztangi zza głowy 15-12-10
Wycsikanie sztangi sprzed głowy 20-15-10
Unoszenie hantli bokiem prosto 20-15 w pochyleniu 20-15

Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15-12-10
Wysiskanie francuskie siedząc 15-12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu 15-12-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem 20-20-15-10
Uginanie nadgarstków podchwytem 20-20-15-10

Podciąganie w szerokim uchwycie 8-8-8
Wiosłowanie w opadzie tułowia 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/Ściąganie linki wyciągu górnego 12-10-8
Martwy ciąg 15-15-10-10-8
Szrugsy 20-15-15-10

Przysiady 20-20-15-15-10
Prostowanie nóg na maszynie 20-15-10
Uginanie nóg leżąc na maszynie 20-15-10
Wspięcia łydek na Smithie 30-25-20-15-10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: judo ale w wakacje będzie tylko siłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt bez suwnic na nogi

Dieta: Jest dobra

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bcaa xtra, zma



Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-06-13 16:13:11

wyedytuj posta bo nie wiadomo co myśleć o tym spisie ćwiczeń...

PON klata+naramienne
1.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 12-10-6
3.Rozpiętki na skosie głową w górę 15-10-5
4.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8-6
5.Wysiskanie sztangi zza głowy 15-12-10
6.Wycsikanie sztangi sprzed głowy 20-15-10
7.Unoszenie hantli bokiem prosto 20-15 w pochyleniu 20-15

WT ręce
1.Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10-8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15-12-10
4.Wyciskanie francuskie siedząc 15-12-10-8
5.Prostowanie ramion na wyciągu 15-12-10-8
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 20-20-15-10
7.Uginanie nadgarstków podchwytem 20-20-15-10

CZW plecy
1.Podciąganie w szerokim uchwycie 8-8-8
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia 12-10-8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/Ściąganie linki 4.wyciągu górnego 12-10-8
5.Martwy ciąg 15-15-10-10-8
6.Szrugsy 20-15-15-10

PT nogi
1.Przysiady 20-20-15-15-10
2.Prostowanie nóg na maszynie 20-15-10
3.Uginanie nóg leżąc na maszynie 20-15-10
4.Wspięcia łydek na Smithie 30-25-20-15-10


moge pozamieniać kolejność

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-06-13 16:31:29

kolego, widać, że bladego pojęcia nie masz o tym co piszesz - "WT ręce"

Wysiskanie francuskie siedząc 15-12-10-8 - jestes pewien ze to dobry pomysl? i to do tego na mase...

co ci się nie podoba moge napisać bic+tric...

czyli dać francuskie leżąć?

Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-06-13 16:49:35

dać możesz dać ale na pewno nie 4 serie a 3

poza tym ja bym stosowal na twoim miejscu stala ilosc powtorzen i ilosc serii wg danej grupy miesniowej

człowieku pzrez pol roku najwyzej mogles pobawiac sie "zlomem" a nie nabrac tyle doswiadczenia aby kombinowac z treningiem

Zmieniony przez - d4nny w dniu 2009-06-13 16:54:07

ktoś ma jeszcze jakieś propozycje?