MinisterPL
Witam przygodę z sztangą zacząłem jakieś 4 lata temu aktualnie ćwiczę od października w miarę systematycznie przynajmniej 2 razy w tyg, od miesiąca porzuciłem siłownię w piwnicy i zapisałem się na profesjonalną oto mój dotychczasowy plan ćwiczeń:
Klatka piersiowa
1. wyciskanie 2 serie po 10-8 powtórzeń
2. rozpiętki 2 serie po 10-8 powtórzeń
Plecy
1. podciąganie na drążku głowa przed drążkiem szeroki chwyt 2 serie po 10-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie na "krowie" 2 serie
3. przyciąganie wyciągu szeroki chwyt za głowę 2 serie
Barki:
1. podnoszenie sztangi zzagłowy na sównicy 2 serie
2. podnoszenie sztangielek na zgiętych łokciach do boku 2 serie
Triceps:
1. wyciskanie na wyciągu (drążek z poziomu klatki piersiowej do ud) 2 serie
2. wyciskanie na przyrządzie (siedząc łokcie z góry do dołu) 2 serie
Biceps
1. modlitewnik 2 serie
2. młotkowe sztangielkami 2 serie
nogi:
1. Przysiady z obciążeniem na suwnicy 2 serie
2. podnoszenie nóg na przyrządzie z siedzenia do góry z obciążeniem 2 serie
3. podnoszenie nóg w strone pośladkó z obciążeniem na przyrządzie leżąc na brzuchu 2 serie
4. 2 serie ćwiczenia na łydki na specjalnym przyrządzie
Brzuch
1. podnoszenie nóg w zwisie do klatki 3 serie po 20 powtórzeń
2. brzuszki na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
3. skręty tułowia na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
Bieganie:
średnio około 25 minut.
Cały trening razem z bieganiem trwa około 2 godzin
dieta:
1. 3 jajka, 3 kromki razowego chleba
(trening w dni pracujące)
2. odżywka 1 porcja
3. 4 kotlety z piersi z kurczaka trochę ryżu
(trening w dni wolne od pracy)
4. odżywka 1 porcja
5. sałatka z tuńczykiem ewentualnie łososiem
6. odżywka 1 porcja
7. serek biały z owocami
jak przygotowuję odżywkę:
mieszam mutant mass pvl 4 miarki (260g) i 1 miarka Dymatize nutrition Elite whey protein (65g)
potem dziele na 3 równe porcje wychodzi około 110g odżywki (na porcję)
Moje cele:
1. zgóbić tłuszczyk z brzucha i wyrzeźbić sobie siatkę
2. zwiększyć obwód nóg bo tych nigdy wcześniej nie ćwiczyłem i wyglądają nie symetrycznie.
3. poprawić plecy - też nie ćwiczyłem nigdy wcześniej
4. zwiększyć ogólnie siłę
5. jestem wąski w barkach chiałbym to poprawić.
obecnie mam 78kg chciałbym ważyć 85kg przy czym się nie zatłuścić, mam zamiar ćwiczyć przynajmniej do października systematycznie a potem czas pokaże.
Jak się ma bieganie po takim treningu do nabierania masy mięśniowej ? Zaznaczam że 4 lata trenowałem lekką atletykę i lubie biegać i bardzo chciałbym nadal to robić.
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-06-16 18:49:16
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-06-16 18:51:19
Klatka piersiowa
1. wyciskanie 2 serie po 10-8 powtórzeń
2. rozpiętki 2 serie po 10-8 powtórzeń
Plecy
1. podciąganie na drążku głowa przed drążkiem szeroki chwyt 2 serie po 10-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie na "krowie" 2 serie
3. przyciąganie wyciągu szeroki chwyt za głowę 2 serie
Barki:
1. podnoszenie sztangi zzagłowy na sównicy 2 serie
2. podnoszenie sztangielek na zgiętych łokciach do boku 2 serie
Triceps:
1. wyciskanie na wyciągu (drążek z poziomu klatki piersiowej do ud) 2 serie
2. wyciskanie na przyrządzie (siedząc łokcie z góry do dołu) 2 serie
Biceps
1. modlitewnik 2 serie
2. młotkowe sztangielkami 2 serie
nogi:
1. Przysiady z obciążeniem na suwnicy 2 serie
2. podnoszenie nóg na przyrządzie z siedzenia do góry z obciążeniem 2 serie
3. podnoszenie nóg w strone pośladkó z obciążeniem na przyrządzie leżąc na brzuchu 2 serie
4. 2 serie ćwiczenia na łydki na specjalnym przyrządzie
Brzuch
1. podnoszenie nóg w zwisie do klatki 3 serie po 20 powtórzeń
2. brzuszki na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
3. skręty tułowia na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
Bieganie:
średnio około 25 minut.
Cały trening razem z bieganiem trwa około 2 godzin
dieta:
1. 3 jajka, 3 kromki razowego chleba
(trening w dni pracujące)
2. odżywka 1 porcja
3. 4 kotlety z piersi z kurczaka trochę ryżu
(trening w dni wolne od pracy)
4. odżywka 1 porcja
5. sałatka z tuńczykiem ewentualnie łososiem
6. odżywka 1 porcja
7. serek biały z owocami
jak przygotowuję odżywkę:
mieszam mutant mass pvl 4 miarki (260g) i 1 miarka Dymatize nutrition Elite whey protein (65g)
potem dziele na 3 równe porcje wychodzi około 110g odżywki (na porcję)
Moje cele:
1. zgóbić tłuszczyk z brzucha i wyrzeźbić sobie siatkę
2. zwiększyć obwód nóg bo tych nigdy wcześniej nie ćwiczyłem i wyglądają nie symetrycznie.
3. poprawić plecy - też nie ćwiczyłem nigdy wcześniej
4. zwiększyć ogólnie siłę
5. jestem wąski w barkach chiałbym to poprawić.
obecnie mam 78kg chciałbym ważyć 85kg przy czym się nie zatłuścić, mam zamiar ćwiczyć przynajmniej do października systematycznie a potem czas pokaże.
Jak się ma bieganie po takim treningu do nabierania masy mięśniowej ? Zaznaczam że 4 lata trenowałem lekką atletykę i lubie biegać i bardzo chciałbym nadal to robić.
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-06-16 18:49:16
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-06-16 18:51:19
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
