Pon klatka + Triceps
1. Wyciskanie na prostej 5 seri 12-10-8-8-6
2. Wyciskanie hantli skos 5 seri 10-10-10-10-10
3. Rozpiętki 5 seri 10-10-10-10-10
6. Francuskie wyciskanie 4 serie 10-10-8-8
7.Prostowanie łokcia do tyłu 4 serie 8-8-8-8
8. Wyciąg w dół 4 serie 8-8-8-8
Środa Biceps + przedramie i nadgarstek
1. Uginanie ramion z sztangą stojąc 4 serie 10-8-6-6
2. Naprzemiennie uginanie rąk z hantlami 4 serie 8-8-8-8
3. Uginanie ręki hantlem o kolano 4 serie 8-8-6-6
4. 2 serie ćwiczenia na takim kręciołku po 1 minucie
5. Uginanie nadgarstka z hantlem 5 seri 10-10-8-8-6
6. Nadgarstek z pasem do wewnątrz i na zewnątrz
7. Sparing
Sobota Barki + plecy
Podciąganie sie na drążku (jako rozgrzewka)
1 Wyciąg dolny 5 seri 12-10-8-8-6
2 Przyciąganie hantla do brzucha w pochyle 5 seri 10-10-10-10-10
3 Kaptury 5 seri 10-10-10-10-10
4 Wyciskanie sztangi do góry 4 serie 12-10-18-6
5 Przyciaganie sztangi do brody 4 serie 10-10-10-10
6 Unoszenie hantli na boki w pochyle 4 serie 8-8-8-8
Niedziela Biceps + przedramie i nadgarstek
1 Uginanie ramion z sztangą młoteczkową 4 serie 12-10-8-6
2 Hantel o kolano uchwyt młoteczkowy 4 serie 10-8-8-6
3 Uginanie naprzemiennie rąk z hantlami uchwyt młoteczkowy 4 serie 10-10-8-8
4. Uginanie nadgarstka z hantlem 5 seri 10-10-8-8-6
5. Nadgarstkiem z pasem do wewnątrz i na zewnątrz 5 seri
6. Sparing