Niedziela:klata, nogi
1 Wyciskanie sztangi na prostej 6 serii regresja(8,10,12,14,16,18)
2 Rozpiętki na ławce prostej 4x12
3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie(10,12,14,16)
4 Wyciskanie hantli na skośnej 4 x 12,12, 10,8
5 Przysiad ze sztanga 5 serii 16,14,12,10,8
6 Wykroki ze sztanga 4 x 12
7 Wspięcia na palcach 4 x 20
wtorek: barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 20,18,16,14,12,10
2 unoszenie hantli z przodu 4x
3 Unoszenie hantli bokiem 4 x
4 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x
5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6x 15,15,12,12,12,12
Sroda: biceps , triceps, przedramiaona
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x
2 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x
3 Superseria4x
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 16powturzen w serii
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8,6
4 Superseria 4x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 12,12,10,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 15,15,12,12
5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 20,15,15,12
6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8,8
Piątek: placy, kaptury
1 Wiosłowanie sztanga 12,12,10,10
2 wiosłowanie hantla 15, 12 ,12 ,10
3 martwy ciag 15, 12, 12, 10, 8
4 podciąganie na drażku 4x max
5 szrugsy 6 x 20
Cel masa