cyberBobiq
Witam, prosz o ocene planu.
(wszedzie progresja)
Poniedzialek (klatka&biceps):
Wyciskanie na ławeczce poziomej
12/10/10/8/8/6/4
Wyciskanie na ławeczce skośnej do góry:
12/10/10/8/8/6/4
Rozpietki leżac:
12/12/12/12
Rozpietki na linkach
12/12/12/12
Biceps:
Modlitewnik gryf łamany
10/10/10/10
Gryf łamany stojac
10/10/10/10
Modlitewnik hantelki
10/10/10/10->seria łączona, zmniejszamy ciezar i bez przerwy robimy ostatnia serie 15 pow.
Dodatkowo na wykonczenie 2 serie srednim ciezarem 15pow na modlitewniku.
Wtorek (plecy&triceps):
Atlas plecy, sciaganie w dół za plecy:
10/10/10/10
Atlas sciaganie do siebie przy pomocy uchwytow jednorecznych
10/10/10/10
Atlas sciaganie do siebie przy pomocy gryfu
10/10/10/10
Maszyna sciaganie do siebie siedzac
10/10/10/10
Triceps:
Ławeczka pozioma wyciskanie francuskie z gryfem
10/10/10/10
Linki sciaganie w dół
10/10/10/10
Linki wyciskanie stojac zza plecow:
10/10/10/10-> seria łoczona, zmniejszamy ciezar i od razy bez przerwy 15pow.
Środa:
Odpoczynek
Czwartek (barki)
Maszyna siedzac:
12/10/10/8/8/6
Gryf siedzac:
12/12/12/12
Suwnica siedzac
12/10/10/8/8/6
Hantle (unoszenie hantli od pasaw góre) stojac:
12/12/12/12
Piątek:
tak jak poniedzialek (klatka&biceps)
Sobota i Niedziela wolne.
Po kazdym dniu treningowym rowerek stacjonarny intensywnie przez 10min.
Dodatkowo w domu codziennie pompki (nogi polozone wyzej np.na krzesle) 4 serie po 15 pow.
oraz brzuch: 4 serie lezac, (uciskanie górnych miesni brzucha) 50 pow.
Zdaje sobie sprawe iz trening jest dosc ciezki i nie dla kazdego, polecam tylko tym ktorzy maja b dobra regeneracje organizmu, stosuje od 6 miesiecy i jestem bardzo zadowolony z efektow sila i masa podskoczyly dosc mocno(wycisk na poczatku 80kg, aktualnie 120kg).
Prosze o ocene.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 91
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: L-karnityna, Kreatyna
(wszedzie progresja)
Poniedzialek (klatka&biceps):
Wyciskanie na ławeczce poziomej
12/10/10/8/8/6/4
Wyciskanie na ławeczce skośnej do góry:
12/10/10/8/8/6/4
Rozpietki leżac:
12/12/12/12
Rozpietki na linkach
12/12/12/12
Biceps:
Modlitewnik gryf łamany
10/10/10/10
Gryf łamany stojac
10/10/10/10
Modlitewnik hantelki
10/10/10/10->seria łączona, zmniejszamy ciezar i bez przerwy robimy ostatnia serie 15 pow.
Dodatkowo na wykonczenie 2 serie srednim ciezarem 15pow na modlitewniku.
Wtorek (plecy&triceps):
Atlas plecy, sciaganie w dół za plecy:
10/10/10/10
Atlas sciaganie do siebie przy pomocy uchwytow jednorecznych
10/10/10/10
Atlas sciaganie do siebie przy pomocy gryfu
10/10/10/10
Maszyna sciaganie do siebie siedzac
10/10/10/10
Triceps:
Ławeczka pozioma wyciskanie francuskie z gryfem
10/10/10/10
Linki sciaganie w dół
10/10/10/10
Linki wyciskanie stojac zza plecow:
10/10/10/10-> seria łoczona, zmniejszamy ciezar i od razy bez przerwy 15pow.
Środa:
Odpoczynek
Czwartek (barki)
Maszyna siedzac:
12/10/10/8/8/6
Gryf siedzac:
12/12/12/12
Suwnica siedzac
12/10/10/8/8/6
Hantle (unoszenie hantli od pasaw góre) stojac:
12/12/12/12
Piątek:
tak jak poniedzialek (klatka&biceps)
Sobota i Niedziela wolne.
Po kazdym dniu treningowym rowerek stacjonarny intensywnie przez 10min.
Dodatkowo w domu codziennie pompki (nogi polozone wyzej np.na krzesle) 4 serie po 15 pow.
oraz brzuch: 4 serie lezac, (uciskanie górnych miesni brzucha) 50 pow.
Zdaje sobie sprawe iz trening jest dosc ciezki i nie dla kazdego, polecam tylko tym ktorzy maja b dobra regeneracje organizmu, stosuje od 6 miesiecy i jestem bardzo zadowolony z efektow sila i masa podskoczyly dosc mocno(wycisk na poczatku 80kg, aktualnie 120kg).
Prosze o ocene.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 91
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1.5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: L-karnityna, Kreatyna
Krzysztof Piekarz
