Plan do oceny.

DZIEŃ PIERWSZY:
Mięśnie naramienne:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3*12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
Mięśnie nóg:
-przysiady ze sztangą 4*12
-przysiady uginanie nóg w leżeniu 4*12
-wspinanie się na palcach 3*12

DZIEŃ DRUGI:
Mięśnie klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4*12
-rozpiętki na ławce poziomej 3*10
-rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3*10
Mięśnie przedramion:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3*12
-uginanie nadgarstków nachwytem3*12

DZIEŃ TRZECI:
Mięśnie grzbietu:
-martwy ciąg 3*5
-skłony ze sztangą na barkach(dzień dobry) 2*8
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*6
-wznosy barków 4*12
Mięśnie trójgłowe i dwugłowe ramienia:
Super seria:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12
-ściąganie linki wyciągu3*12
Super seria:
-uginanie ramion ze sztangielkami3*12
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc3*12

Zamierzam ćwiczyć w systemie 1-1-1-1-1-2 (dzień treningu,dzień przerwy,dzień treningu,dzień przerwy,dzień treningu,dwa dni przerwy)

Ogólny zarys poprzedniego planu:ostatnio ćwiczyłem planem ACT,stosowałem go 2 miesiące,rezultaty jakie udało mi się zauważyć to poprawa siły oraz wytrzymałości i nie wielka poprawa zarysu mięśni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: wcześniej boks,obecnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki + wyciąg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ze tak sie spytam w jakim celu ćwicyzłes systemem ACT jak ty masz staż rok?

Przed rozpoczęciem ACT miałem mało przerwę i chciałem nadrobić spadki,a czytałem o tym treningu i wszyscy chwalili,że siła idzie po nim.