NO BRAIN NO GAIN
...
Napisał(a)
Nie powinieneś w pistoletach dochodzić do takiego punktu, że nie możesz wstać. Pavel wyraźnie pisał, żeby ćwiczyć z zapasem powtórzeń, daleko od porażki. Na twoim miejscu zmniejszyłbym liczbę powtórzeń s serii do 1. Jak będziesz już wykonywał bez problemu jakieś 6 lub nawet więcej serii po 1, to zacznij powoli wplatać serie po 2. Najpierw 1 seria po 2 powtórzenia, reszta po jednym, za jakiś czas 2 serie po 2, reszta po jeden itd. aż wszystkie będziesz robił po 2. Później analogicznie wplatasz serie po 3,4,5, a potem zostają już tylko pistolety dynamiczno-izometryczne i/lub dodanie obciążenia. Za wszelką cenę unikaj doprowadzenia mięśni do wyczerpania. Zaczynaj od słabszej nogi i zawsze rób jednakową objętość na każdą.
...
Napisał(a)
2009.10.16. - piatek
Nie cwiczylem.
2009.10.17. - sobota
Zrobilem trening FBW - uzupelniajacy. Nie chce robic tylko wg "NW"
Plan treningu:
Rozgrzewka
Nogi Wykroki z hantlami 4s.x12p.
Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 4s.x12p.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami 4s.x15p.
Klatka Dipsy na poręczach krzeseł 4s.x14p.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach 4s.x20p.
Barki Arnoldki 4s.x10p.
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 4s.x10p.
Triceps Pompki w podporze tyłem 4s.x15p.
Brzuch dostal w kosc na koleczku.
.............
Twoje uwagi co do sposobu robienia pistoletow uwzglednie juz od najblizszego treningu. DZIEKI wielkie.
Cwiczysz moze tym koleczkiem rehabilitacyjnym?
Nie cwiczylem.
2009.10.17. - sobota
Zrobilem trening FBW - uzupelniajacy. Nie chce robic tylko wg "NW"
Plan treningu:
Rozgrzewka
Nogi Wykroki z hantlami 4s.x12p.
Plecy Wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc w opadzie tułowia 4s.x12p.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami 4s.x15p.
Klatka Dipsy na poręczach krzeseł 4s.x14p.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach 4s.x20p.
Barki Arnoldki 4s.x10p.
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 4s.x10p.
Triceps Pompki w podporze tyłem 4s.x15p.
Brzuch dostal w kosc na koleczku.
.............
Twoje uwagi co do sposobu robienia pistoletow uwzglednie juz od najblizszego treningu. DZIEKI wielkie.
Cwiczysz moze tym koleczkiem rehabilitacyjnym?
...
Napisał(a)
Kółko daje dość mocno po najszerszych, a ja teraz robię smarowanie gwintów z podciąganiem na drążku i te 2 ćwiczenia mi się nie zgrywają. Obecnie robię ćwiczenie oddechowe, które opisałem tutaj:
https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_przepony.-t534327.html
jak z powrotem wrócę do pompek jednorącz to planuję inne ćwiczenie na brzuch z bullet proof abs pavla, jackknife push ups(w zasadzie podobne do kółka, ale łatwiejsze), coś jak robi ten koleś na filmiku od 0:58
tylko że z przytrzymaniem w górze przy każdym powtórzeniu aż powoli policzę do 3. Jak będę już bez problemu wykonywał to ćwiczenie w seriach po 5, to wtedy dopiero złapię za kółko.
Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-10-18 15:12:03
Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-10-18 15:13:12
https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_przepony.-t534327.html
jak z powrotem wrócę do pompek jednorącz to planuję inne ćwiczenie na brzuch z bullet proof abs pavla, jackknife push ups(w zasadzie podobne do kółka, ale łatwiejsze), coś jak robi ten koleś na filmiku od 0:58
tylko że z przytrzymaniem w górze przy każdym powtórzeniu aż powoli policzę do 3. Jak będę już bez problemu wykonywał to ćwiczenie w seriach po 5, to wtedy dopiero złapię za kółko.
Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-10-18 15:12:03
Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-10-18 15:13:12
NO BRAIN NO GAIN
...
Napisał(a)
Tak tez to czasem robie:)
Koleczko ogolnie daje w kosc po calosci. Ja mam wrazenie ze pracuja prawie wszystkie miesnie :) Boli mnie troche w krzyzu w cz. ledzwiowej. Moze to wina jeszcze zbyt slabego brzucha tj. za bardzo ciagne podczas powrotu do pozycji wyjsciowej "z krzyza" niz miesniami brzucha.
Ten filmik hard. Niedoscigniony ideal :) Rozwalaja mnie zawsze takie filmy :)
Jestem przeziebiony wiec na razie wstrzymalem sie od treningow, chociaz wczoraj bylem na koszu :)
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-20 21:23:35
Koleczko ogolnie daje w kosc po calosci. Ja mam wrazenie ze pracuja prawie wszystkie miesnie :) Boli mnie troche w krzyzu w cz. ledzwiowej. Moze to wina jeszcze zbyt slabego brzucha tj. za bardzo ciagne podczas powrotu do pozycji wyjsciowej "z krzyza" niz miesniami brzucha.
Ten filmik hard. Niedoscigniony ideal :) Rozwalaja mnie zawsze takie filmy :)
Jestem przeziebiony wiec na razie wstrzymalem sie od treningow, chociaz wczoraj bylem na koszu :)
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-10-20 21:23:35
...
Napisał(a)
No i jak tam, trenujesz dalej tą metodą? Jak postępy idą?
Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-11-21 13:24:01
Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-11-21 13:24:01
NO BRAIN NO GAIN
...
Napisał(a)
Nie. Niestety troche wiecej obowiazkow spowodowalo ze nie bylem w stanie wiele razy dziennie robic pompek i pistoletow i przerzucilem sie na splita. Z tym ze pistolety robie co jakis czas - teraz robie po 4 na kazda noge w serii.
Generalnie moj trening wyglada teraz tak:
1. Pon: koszykowka + brzuch + podciaganie na drazku
2. Sr.: klatka + biceps + triceps + brzuch + przedramię
3. Sob.: nogi + plecy + prostowniki + barki + brzuch
Do tego robie 2x po 45 min. w tygodniu aeroby na rowerku stacjonarnym.
Cwiczenia jakie wykonuje poza rozgrzewka i rozciaganiem:
T1: klatka + biceps + triceps + brzuch + przedramię
Klatka Dipsy na poręczach krzeseł 4s. / 15 powt.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach 3s. / max.
Klatka Pompki klasyczne 3s. / 20 powt.
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 3s. / 8 powt.
Biceps Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 3s. / 10 powt.
Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz 3s. / 10 powt.
Triceps Pompki w podporze tyłem 3s. / 15 powt.
Brzuch Unoszenie kolan w lezeniu plasko z obciążeniem na nogach po 1,5 kg 3s. / 40 powt.
Brzuch Naprzemienne unoszenie tułowia i kolana ze skrętem 3s. / 30 powt.
Brzuch Skłony w lezeniu płasko z zatrzymaniem 2-3 sek. (spiecia) 3s. / 40 powt.
Przedramie Cwiczenie Sandowa 3s. / 30 powt
Przedramie Sciskaczki: 2x200 powt.
T2: nogi + plecy + prostowniki + barki + brzuch
Nogi Wykroki z hantlami 4s. / 12 powt.
Nogi + barki Przysiady obunóż z hantlami z wypchnieciem hantli w górę (DUMBBELL THRUSTERS) 4s. / 10 powt.
Nogi - łydki Wspięcia na palcach 4s. / 30 powt.
Plecy Wiosłowanie sztangielką trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4s. / 12 powt.
Plecy Wznosy barkow (Szrugsy) 4s. / 30 powt.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami z rekoma za glowa 4s. / 15 powt.
Barki Unoszenie hantli bokiem w górę 3s / 10 powt.
Barki Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 s 3s / 10 powt.
Brzuch Unoszenie tułowia z zablokowanymi i ugiętymi nogami z rekoma za glowa 3s. / 30 powt.
Brzuch Unoszenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu (lewa i prawa strona) 3s. / 15 pwt.
Brzuch Rozciąganie kółeczkiem rehabilitacyjnym z pozycji klęczącej 3s. / 20 powt.
Na sali robie podciaganie bo w domu nie mam drazka a na sali jest: robie 2s. 8-10 powt. nachwytem i 1s. 8-max podchwytem
Brzuch na sali cwicze na drabinkach:
Unoszenia nog nad glowe w zwisie na drabince i uginanie kolan po 3s. / 8 powt.
oraz czasami Daragon Flag i opuszczanie nog do ziemi z pozycji glowa w dol na drabince.
Tak to mniej wiecej teraz wyglada u mnie.
pozdrawiam i dzieki za zainteresowanie
Generalnie moj trening wyglada teraz tak:
1. Pon: koszykowka + brzuch + podciaganie na drazku
2. Sr.: klatka + biceps + triceps + brzuch + przedramię
3. Sob.: nogi + plecy + prostowniki + barki + brzuch
Do tego robie 2x po 45 min. w tygodniu aeroby na rowerku stacjonarnym.
Cwiczenia jakie wykonuje poza rozgrzewka i rozciaganiem:
T1: klatka + biceps + triceps + brzuch + przedramię
Klatka Dipsy na poręczach krzeseł 4s. / 15 powt.
Klatka Pompki z nogami wyżej, ręce na uchwytach 3s. / max.
Klatka Pompki klasyczne 3s. / 20 powt.
Biceps Unoszenie sztangi podchwytem 3s. / 8 powt.
Biceps Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano 3s. / 10 powt.
Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz 3s. / 10 powt.
Triceps Pompki w podporze tyłem 3s. / 15 powt.
Brzuch Unoszenie kolan w lezeniu plasko z obciążeniem na nogach po 1,5 kg 3s. / 40 powt.
Brzuch Naprzemienne unoszenie tułowia i kolana ze skrętem 3s. / 30 powt.
Brzuch Skłony w lezeniu płasko z zatrzymaniem 2-3 sek. (spiecia) 3s. / 40 powt.
Przedramie Cwiczenie Sandowa 3s. / 30 powt
Przedramie Sciskaczki: 2x200 powt.
T2: nogi + plecy + prostowniki + barki + brzuch
Nogi Wykroki z hantlami 4s. / 12 powt.
Nogi + barki Przysiady obunóż z hantlami z wypchnieciem hantli w górę (DUMBBELL THRUSTERS) 4s. / 10 powt.
Nogi - łydki Wspięcia na palcach 4s. / 30 powt.
Plecy Wiosłowanie sztangielką trzymaną nachwytem w opadzie tułowia 4s. / 12 powt.
Plecy Wznosy barkow (Szrugsy) 4s. / 30 powt.
Prostowniki grzbietu Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami z rekoma za glowa 4s. / 15 powt.
Barki Unoszenie hantli bokiem w górę 3s / 10 powt.
Barki Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 s 3s / 10 powt.
Brzuch Unoszenie tułowia z zablokowanymi i ugiętymi nogami z rekoma za glowa 3s. / 30 powt.
Brzuch Unoszenie nogi w podporze bokiem na przedramieniu (lewa i prawa strona) 3s. / 15 pwt.
Brzuch Rozciąganie kółeczkiem rehabilitacyjnym z pozycji klęczącej 3s. / 20 powt.
Na sali robie podciaganie bo w domu nie mam drazka a na sali jest: robie 2s. 8-10 powt. nachwytem i 1s. 8-max podchwytem
Brzuch na sali cwicze na drabinkach:
Unoszenia nog nad glowe w zwisie na drabince i uginanie kolan po 3s. / 8 powt.
oraz czasami Daragon Flag i opuszczanie nog do ziemi z pozycji glowa w dol na drabince.
Tak to mniej wiecej teraz wyglada u mnie.
pozdrawiam i dzieki za zainteresowanie
Polecane artykuły