Przez wakacje ćwiczyłem 3 razy w tygodniu według planu:
Poniedziałek
klatka: wyciskanie leżąc na ławce płaskiej i na poziomej, każdego ćwiczenia po 3-4 serie piramidalnie dobierając ciężar po 10-6 powtórzeń
plecy: podciąganie nachwytem i podchwytem,-3-4 serie razem(nachwyt+podchwyt) po 8-12 podciągnięć
Środa
Bary: wyciskanie przodem i tyłem sztangi-3-4 serie piramidalnie 10-6 powtórzeń; unoszenie sztangielek bokiem-3 serie 10-8 powtórzeń
Piątek:
biceps: sztanga prosta podchwyt-3-4 serie piramidka po 12-6 powtórzeń, młotkowo sztangielkami 3 serie po 10-6 powtórzeń, nachwyt sztanga-3-4 serie piramidka 10-6 powtórzeń
triceps: wyciskanie francuskie sztangielek siedząc i leżąc 3-4 serie piramidalnie po 6-8 powtórzeń
nogi od czasu do czasu to w środę lub w sobotę przysiady ze sztangą na plecach z 6 serii piramidalnie po 12-6 powtórzeń
w sierpniu trenowałem intensywnie brzuch
wzrosła mi po tym ogólnie siła , troche wytrzymałość, rzeźba się poprawiła, z 1kg schudłem
Teraz od połowy września zacząłem inny trening również 3 razy w tygodniu:
Wtorek
Klata: wyciskanie leżąc na ławce płaskiej i poziomej,3 serie na początku 3x8 teraz 3x6 plus wyciskanie sztangielek -3x8 powtórzeń
Triceps: wyciskanie francuskie leżąc i siedząc 3x8, 3x6
Czwartek
Bary: wyciskanie przodem i tyłem sztangi 3x8, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8, unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
Plecy: martwy ciąg 3x8, podciąganie sztangi nachwytem i podchwytem w opadzie 3x8,3x6
Sobota
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x8, uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedząc 3x8, podchwytem sztanga na stojąco 3x8, 3x6
Nogi: przysiady ze sztangą na plecach 3x8, wspięcia na palcach 3x 25
Lekki wzrost masy 1,5 kg , siły
Teraz czyli od grudnia chce zrobić trening na masę. Napiszcie swoje propozycje. Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu, sztangę prostą i sztangielki, ławeczkę, obciążenie ponad 100 kg.
Ja myśle o treningu 3 razy w tyg.
1 trening Biceps/ klata
2 trening bary/ plecy
3 trening nogi/ triceps
Jakie ćwiczenia są najlepsze na masę, ile serii i powtórzeń.
W zdrowym ciele zdrowy duch
Ćwicz kiedy nie możesz.
Musi boleć, aby rosło.
Żyj aby kochać.