Plan na mase do oceny

Pn - Klatka piersiowa + Triceps + Brzuch
Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramię
Pt - Nogi + Barki + kaptury
1.
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x12-10-8-6
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3x12-10-8
- Wysickanie na ławeczce spośnej 4x12-10-8-6
- Pompki na poręczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3x12-10-8
- Wyciskanie francuskie - 3x12-10-8
- prostowanie na poręczy - 3x max
Brzuch
2.
Grzbiet - Przenoszenia hantla na skośnej zza pleców 4x12-10-8-6
- Podciaganie na drażku do klatki - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3x12-10-8
- Martwy Ciąg 4x12-10-8-6
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3x12-10-8 (wąsko)
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x12-10-8 (wąsko)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x12-10-8
Przedramię - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x20
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x20
3.
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4x12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek nad głowe - 3x12-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x12-10-10
- Podciąganie sztangi do brody - 4x12-10-8-6
Kaptury- wznoszenie ramion do góry z hantelkami w dłoniach 3xmax
Nogi - przysiady - 4x12-10-8-6
- Prostowanie nóg - 3x12-10-8
- Uginanie nóg leżąc 4x12-10-8-6
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3xmax

Przerwy po 120 sec

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 83

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na słowni : 4 miesięcy stale, i wcześniej sporadycznie

Uprawiane inne sporty : mma

Dostęp do sprzętu: Maxymalny ^^

Dieta : Sporadyczna, jestem za dużo w pracy żeby ją stosować regularnie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Teraz zaczne kre-alkalyn 2500, ShockTherapy, gainer, witaminy, carbo

Jezeli nie mozesz jadac regularnie powinienes zainwestowac w gainerka,bialko ;/

eheh






NA mase jest DIETA, jesli cwiczysz aby nabrac masy to DIETA to 70% sukcesu... !!!!!!!!!

pozdro

PS-> ile razy mozna o tym mowic

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-06-28 16:51:51

Właśnie przy każdym ćwiczeniu zwiększam przy każdej seri obciążenie nic nie robię stałym ciężarem. Wiesz jak wstaje to zjem te śniadanie i od 7 rano 17-18 pracuję, w tym mam jedno przerwe o 12 gdzie jem do syta, a potem sobie banany co raz zagryzam bo inczej nie mogę, teraz jeszcze rano to będę butle gainera mieszał.

I jak ten plan, jeśli ktoś go możę naprostować będę wdzięczny.