Ważna sprawa, plan treningowy !

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:PureSilver
PŁEĆ:M
WIEK:17
WZROST:186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:12 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:nie mierzyłem -nm
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:nm
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:102
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA:nm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100 X 8] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] nie robię
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [70 X 6]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [55 X 6]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE Trening 3 x w tygodniu :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split


Pn

Plecy
Podciąganie na drążku za kark 12x 10x 8x 8x
ściąganie drążka na maszynie do klatki 12x 10x 10x
wiosłowanie na maszynie leżąc na brzuchu 10x 8x 8x
ściąganie do siebie na maszynie siedząc 12x 10x 8x
ławka rzymska 12x 12x 10x 10x

Triceps

Wyciskanie francuskie 12x 10x 8x
pompki w podporze tyłem 12x 10x 10x
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12x 10x 8x

Kaptury

Szruksy 12x 10x 10x 8x

Środa

Barki

Wyciskanie hantelek siedząc 12x 10x 10x 8x
wyciskanie na maszynie 12x 10x 8x
unoszenie gryfu wzdłuż tułowia podchwytem 12x 10x 8x
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x 10x 10x 8x

Nogi

Przysiady 12x 10x 8x
Wyciskanie na hak maszynie 12x 10x 8x
uginanie nóg na maszynie siedząc 12x 10x 8x
uginanie nóg leżąc na brzuchu leżąc 12x 10x 10x 8x

Łydki

spięcie łydek siedząc 30x 20x 15x

Piątek

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 12x 10x 8x
wyciskanie na skosie do góry 12x 10x 8x
rozpiętki 12x 10x 10x
przenoszenie hatleki w leżeniu 12x 10x 10x

uginanie ramion stojąc z hantelkami 12x 10x 8x
uginanie ramion na maszynie stojąc 12x 10x 8x
uginanie ramion na modlitewniku 12x 10x 8x

przedramiona

Trening trwał coś około 7 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA


****DIETA*************************************************


Trzymam wskazówki żywieniowe


************ode mnie***************

Właśnie skończyłem wyżej podany trening który przyniósł mi bardzo dobre efekty i teraz mam problem po tym treningu który teraz będę robił chce zrobić pierwszy cykl z kreatyny (do tej pory ćwiczę całkowicie na czysto) i nie wiem jaki trening wybrać czy może mi ktoś coś poradzić zasugerować z góry dzięki.




Zmieniony przez - PureSilver w dniu 2009-06-28 22:12:20

Jeśli ten trening przynosił Ci bardzo dobre efekty to nie ma co go zmieniać lecz troszeczkę zmodyfikować to jest pozmieniać kolejność ćwiczeń, pozastępować niektóre ćwiczenia innymi, wprowadzić urozmaicenia tak żeby nieco zaskoczyć organizm, dodać w ciężkich ćwiczeniach wyciskania, ciągi, przysiady serie 6 powtórzeń jako ostatnie lżejsze lecieć dalej do 8 min.