Bazukeros
Witam! Poniżej zamieszczam wstępny plan redukcyjny. Proszę o rzucenie okiem i poprawienie błędów, które na pewno występują, jako że jest to moja pierwsza redukcja.
Płeć: mężczyzna
Wiek:20
Waga: 95 kg
Wzrost: 185
Sport: rekreacyjnie od około roku siłownia, ale do tej pory bez diety, no i jak pogoda sprzyja jogging + czasem gry zespołowe, także nic szczególnego, ale przy biurku też non stop nie siedzę.
Celem redukcji jest zrzucenie ok. 8-10 kg.
Zacznę od planowanych form aktywności fizycznej, które mają na celu pomóc w spalaniu tłuszczu oraz poprawić ogólną kondycję organizmu. Wstępnie planuję wykonywać ćw. Na pusty żołądek z rana, jako że nie mam super masy mieśniowej której nie chce stracić choćby w małym stopniu. Aczkolwiek jestem z natury masywniejszy i silniejszy od rówieśników. Jeśli to zły tok myślenia proszę mnie poprawić.
Pon: jogging, umiarkowane tempo ok. 45-50 min na początek
Wt: trening siłowy całego ciała, od jakiegoś czasu taki trening stosuję jako, że była sesja, dużo nauki i nie miałem czasu na regularne treningi
Klatka skos 15/12/12 powtórzeń - ze zdejmowanym obciążeniem, przerwy sprowadzają się w sumie do zdjęcia obciążenia i ok. 20-30 sekund przygotowania się do kolejnej serii
Wiosłowanie szerokim chwytem 20/20/15
Klatka w poziomie 15/12/12
Wiosłowanie w uchwycie na szerokość barków 20/15
Wyciskanie na barki żołnierskie 15/12
Wyciskanie zza karku 15p.
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 15/12
To samo w szerokim uchwycie 15
Biceps + triceps na przemian uginanie ramion + francuskie wyciskanie 15/12/12
Środa: Rower ok. godziny
Czw, Pt, Sob - powtórka tego co w pon,wt,śr
Nóg siłowo nie ćwiczę, bo uważam że dostana za swoje podczas biegania i jazdy na rowerze. Podkreślam jeszcze raz, że ćwiczenia siłowe są wprowadzone po prostu jako ogólnorozwojowa forma aktywności fizycznej, dlatego nie robię tutaj ćw. Typu unoszenie bokiem czy coś takiego. Uwzględniłem dość złożone ćwiczenia, jeśli ktoś sądzi że to nie jest zbyt dobry pomysł proszę o krytykę.
Dieta: Na razie wklejam dietę opracowaną na jeden dzień, nie uwzględniłem w niej warzyw, czytałem, żeby nie wliczać ich do diety, więc tutaj pozwolę sobie na różnorodność. Zamierzam jeszcze na ok. 2 dni opracować, w której uwzględnię ryby i inne posiłki, aby dieta nie była zbyt monotonna. Na razie proszę o rzucenie okiem na to, abym wiedział czy mniej więcej jest ok.
Dietę opracowywałem w dzienniku posiłków VITALMAX’a
P1: Po „treningu" -śniadanie - B:21 W:49 T: 24 kcal: 496
Mleko 2% - 350 ml
Płatki owsiane - 50g
Orzechy - 20g
P2: B:26 W:39 T: 6 kcal: 345
Serek wiejski - 200g
Banan - 150g
P3: B:42 W:72 T: 5 kcal: 513
Ryż brązowy - 100g
Pierś kuraka gotowana - 150g
Jogurt naturalny - 70g
P4: B:48 W:45 T: 21 kcal: 564
Ryż brązowy - 50g
Pierś -150g
Jogurt naturalny - 50g
Ziarno słonecznika - 40g
P5: B:23 W:25 T: 16 kcal: 336
Jaja całe - 180g (3 jajka)
Chleb pełnoziarnisty - 50g
P6(noc): B:40 W:34 T: 14 kcal: 442
Serek wiejski - 300g
Chleb pełnoziarnisty - 50g
Kalorii ogółem: 2675 przy zapotrzebowaniu 2664
% kalorii B/W/T 30/30/40
Białko - 2,2g na kilogram masy ciała
Białko zwierzęce - 82% roślinne 18%
Tłuszcze - 0,9g na kg.
Nasycone 36%
Jedno -32%
Wielo-32%
Węglowodany - 2,8g na kg.
Skrobia: 67%
Laktoza: 15%
Błonnik: 11%
Sacharoza: 7%
Pozdrawiam i proszę o poradę co zmienić co dodać co odjąć. Bazukeros.
Poczytałem jeszcze na temat ćwiczeń na czczo, i tak wszyscy odradzają, więc godzinę przed porannymi treningami wstawię posiłek drugi - serek wiejski plus banan. Co sądzicie o moim planie? co byście zmienili ?
Zmieniony przez - Bazukeros w dniu 2009-06-30 23:35:40
Płeć: mężczyzna
Wiek:20
Waga: 95 kg
Wzrost: 185
Sport: rekreacyjnie od około roku siłownia, ale do tej pory bez diety, no i jak pogoda sprzyja jogging + czasem gry zespołowe, także nic szczególnego, ale przy biurku też non stop nie siedzę.
Celem redukcji jest zrzucenie ok. 8-10 kg.
Zacznę od planowanych form aktywności fizycznej, które mają na celu pomóc w spalaniu tłuszczu oraz poprawić ogólną kondycję organizmu. Wstępnie planuję wykonywać ćw. Na pusty żołądek z rana, jako że nie mam super masy mieśniowej której nie chce stracić choćby w małym stopniu. Aczkolwiek jestem z natury masywniejszy i silniejszy od rówieśników. Jeśli to zły tok myślenia proszę mnie poprawić.
Pon: jogging, umiarkowane tempo ok. 45-50 min na początek
Wt: trening siłowy całego ciała, od jakiegoś czasu taki trening stosuję jako, że była sesja, dużo nauki i nie miałem czasu na regularne treningi
Klatka skos 15/12/12 powtórzeń - ze zdejmowanym obciążeniem, przerwy sprowadzają się w sumie do zdjęcia obciążenia i ok. 20-30 sekund przygotowania się do kolejnej serii
Wiosłowanie szerokim chwytem 20/20/15
Klatka w poziomie 15/12/12
Wiosłowanie w uchwycie na szerokość barków 20/15
Wyciskanie na barki żołnierskie 15/12
Wyciskanie zza karku 15p.
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 15/12
To samo w szerokim uchwycie 15
Biceps + triceps na przemian uginanie ramion + francuskie wyciskanie 15/12/12
Środa: Rower ok. godziny
Czw, Pt, Sob - powtórka tego co w pon,wt,śr
Nóg siłowo nie ćwiczę, bo uważam że dostana za swoje podczas biegania i jazdy na rowerze. Podkreślam jeszcze raz, że ćwiczenia siłowe są wprowadzone po prostu jako ogólnorozwojowa forma aktywności fizycznej, dlatego nie robię tutaj ćw. Typu unoszenie bokiem czy coś takiego. Uwzględniłem dość złożone ćwiczenia, jeśli ktoś sądzi że to nie jest zbyt dobry pomysł proszę o krytykę.
Dieta: Na razie wklejam dietę opracowaną na jeden dzień, nie uwzględniłem w niej warzyw, czytałem, żeby nie wliczać ich do diety, więc tutaj pozwolę sobie na różnorodność. Zamierzam jeszcze na ok. 2 dni opracować, w której uwzględnię ryby i inne posiłki, aby dieta nie była zbyt monotonna. Na razie proszę o rzucenie okiem na to, abym wiedział czy mniej więcej jest ok.
Dietę opracowywałem w dzienniku posiłków VITALMAX’a
P1: Po „treningu" -śniadanie - B:21 W:49 T: 24 kcal: 496
Mleko 2% - 350 ml
Płatki owsiane - 50g
Orzechy - 20g
P2: B:26 W:39 T: 6 kcal: 345
Serek wiejski - 200g
Banan - 150g
P3: B:42 W:72 T: 5 kcal: 513
Ryż brązowy - 100g
Pierś kuraka gotowana - 150g
Jogurt naturalny - 70g
P4: B:48 W:45 T: 21 kcal: 564
Ryż brązowy - 50g
Pierś -150g
Jogurt naturalny - 50g
Ziarno słonecznika - 40g
P5: B:23 W:25 T: 16 kcal: 336
Jaja całe - 180g (3 jajka)
Chleb pełnoziarnisty - 50g
P6(noc): B:40 W:34 T: 14 kcal: 442
Serek wiejski - 300g
Chleb pełnoziarnisty - 50g
Kalorii ogółem: 2675 przy zapotrzebowaniu 2664
% kalorii B/W/T 30/30/40
Białko - 2,2g na kilogram masy ciała
Białko zwierzęce - 82% roślinne 18%
Tłuszcze - 0,9g na kg.
Nasycone 36%
Jedno -32%
Wielo-32%
Węglowodany - 2,8g na kg.
Skrobia: 67%
Laktoza: 15%
Błonnik: 11%
Sacharoza: 7%
Pozdrawiam i proszę o poradę co zmienić co dodać co odjąć. Bazukeros.
Poczytałem jeszcze na temat ćwiczeń na czczo, i tak wszyscy odradzają, więc godzinę przed porannymi treningami wstawię posiłek drugi - serek wiejski plus banan. Co sądzicie o moim planie? co byście zmienili ?
Zmieniony przez - Bazukeros w dniu 2009-06-30 23:35:40
Krzysztof Piekarz
