Poniedziałek:
klata
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
-wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
-rozpietki prosto 12/10/8/8
triceps
-francuskie wyciskanie 3x12
-pompki na poręczach 3x max powtorzeń
brzuch
-ABS
Wtorek:
plecy
-wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
-podciaganie na drązku do klatki 4x max
-martwy ciąg 12/10/8/8
biceps
-uginanie ze sztnga stojac 12/10/8
-modlitewnik 12/10/8
Środa:
WOLNE
tylko brzuch ABS
Czwartek:
uda
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wykroki ze sztangą 12/10/8/6
-uginanie na maszynie leżąc 12/10/8/6
łydki:
-wspięcia stojąc 12/10/8/6
-wspięcia siedzac 12/10/8/6
Piątek:
barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
-unoeszenie hantli bokiem siedząc 4x12
-rotacja zewnętrzna 4x12
-kaptur 12/10/8/6
przedramie
-uginanie ze sztanga nachwytem 3x max
-uginanie ze sztanga podchwytem 3x max
brzuch
-ABS
Oczywiscie tam gdzie jest progresja zwiekszam ciężar. Z góry dzieki:D