Trening FBW do oceny!

witam. mam 18 lat, 184 cm wzrostu, 93 kg wagi, niecałe 2 lata stażu na siłowni z niewielkimi przerwami. prosze o ocene tego treningu i o ewentualne poprawki. zalezy mi na rozbudowie klaty, plecow oraz barkow, ogolnie chce sie powiekszyc powyzej od pasa w gore. nogi mam delikatnie za duze co do reszty. dzieki i pozdrawiam :)

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- Wyciskanie sztangi skos 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Brzuch:
- Brzuszki na zgiętych nogach 3s

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 2s
- Wyciskanie sztangi plasko 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangii zza glowy 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspiecia na palce 2s
Brzuch:
- Brzuszki na prostych nogach 3s

* wszystko progresja ciezaru (12-10-8 powt.)
** w dnt wykonuje aeroby

kolejnosc
nogi/plecy/klata/barki/bic/tric
albo
nogi/klata/plecy/barki/bic/tric

skos na klate zrob na hantlach

barki zamiast podciagania sztangi daj unoszenie hantli w opadzie

w B daj tez podciaganie na drazku zamiast tego sciagania

jak masz porecze do dyspozycji to mozesz dorzucic na triceps zamiast tego wyciagu.

A dlaczego nogi na poczatku?? Nogi interesuja mnie najmniej, chce wykorzystac sile na klate, barki, plecy, a pozniej dopiero na nogi. To jak z tym bedzie? Moze niech inni sie jeszcze wypowiedzą :)

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2009-07-02 20:38:52

Prosze o pomoc. To pilne <prosi>

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek przodem 2 serie- zmień na unoszenie w opadzie na tylne aktony.

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną serie.

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
przyciąganie uchwytu górnego wyciągu podchwytem do klatki 2 serie -zrób podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze serię

Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

"Nogi interesuja mnie najmniej..." to niedobrze...

nogi robi sie dlatego na poczatku bo wtedy jest pobudzane najwiecej testosteronu do rozrostu nastepnych miesni. zreszta nogi to najwieksza partia miesniowa i zawsze robi sie ja na poczatku FBW czy tez na zwyklym treningu.

No wiem ze nogi wazne, ale w moim przypadku naprawde lepiej zeby nie rosly. Robie je zeby byly w ruchu i nie zalewaly sie tluszczem, ale nie zalezy mi specjalnie na przyroscie mięsniowym.

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2009-07-03 23:01:09

ale tu o to chodzi ze robiac pierwsze nogi lepiej wplynie to na nastepne partie.

a barki mogą tak być?

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Odpiszcie plz :)

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2009-07-06 18:49:03