Poniedziałek
**Klatka,
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 2x10-12pow 2 serie 8-6pow
-Wyciskanie na płaskiej 3x 8-6
-Rozpiętki 3x 8-10
-przenoszenie sztangielki za głową 2 10-12
Wtorek
**Biceps triceps
" Biceps według Słodka "
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3 serie 8-10 pow
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
Pierwszą serię wykonuję metodą “21″, a więc w trzech fazach.
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
W serii drugiej wykonuje już tylko pełne ruchy. Zaczynam od kilku powtórzeń z dużym ciężarem, po czym zdejmuję nieco ze sztangi i wykonuję jeszcze kilka powtórzeń.
-Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc 3serie 6-8 pow
Triceps
-Wyciskanie francuskie 4x 8-6 pow
-Pompki na poręczach 3xmax
-Francuskie wyciskanie w siadzie 3x 8-6 pow
**Czwartek
Plecy
-Podciąganie na drążku 4 x max
-Wiosłowanie 4 x 8-10 pow
-Mc 2 serie 8-10 pow
2 serie 6-8
Piątek
**Barki, kaptury
-Wyciskanie sztangki z przed głowy
2x10-12
2x6-8
-wyciskanie sztangielek 3x6-8pow
-unoszenie sztnagielek na boki 4 x 8-10 pow
-unoszenie na bokki w opadzie 4 x 10-12 pow
-szrugsy 4x 10x12 pow
do tego w środę planuje robić 3-4 serie pompek i 2 razy w tygodniu areoby bieganie po 35min albo basen
nogi traktuje łagodnie, mogę na nie robić tylko przysiady które będę robić bez obciążenia