Poniedziałek:
Nogi:
-zgięcia nóg leżąc 5s 15-12-10-8-max
-wyprosty nóg siedząc 5s 15-12-10-8-max
-hack-przysiady 5s 15-12-10-10-max
-wspięcia na palce siedząc 5s 15-12-10-8-max
Barki:
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 5s 20-15-15-12-max
-unoszenie ramion bokiem stojąc 5s 20-15-15-12-max
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4s 15-12-12-max
Wtorek: -wolne
Środa:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangą skos w górę 5s 15-12-10-8-max
-wyciskanie sztangielkami płasko 5s 15-12-10-8-max
-rozpiętki ze sztangielkami płasko 4s 15-12-max-max
Triceps:
-pompki na poręczach 4s max-max-max-max
-francuskie wyciskanie sztangielki 4s 15-12-10-max
-wyprosty przedramion na wyciągu 4s 15-12-10-8
Brzuch:
-unoszenie nog na płaskiej ławce 4s max-max-max-max
-AbCoaster 4s max-max-max-max
-spięcia tułowia 4s max-max-max-max
Czwartek: -wolne
Piątek:
Plecy:
-podciąganie na drążku 5s max-max-max-max-max
-ściąganie drążka do karku szeroko 5s 15-12-10-max-max
-wiosłowanie w bramie siedząc 4s 15-12-10-max
-wyprosty tułowia w opadzie 4s max-max-max-max
Biceps:
-uginanie przedramion z gryfem 3s 15-12-10
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce 3s 15-12-10