CYKL: pierwszy
STAŻ: rok
SUPLEMENTY:
* Olimp Mega Caps 1250mg - 300szt
* 2x Olimp Whey Protein Complex 1kg
WZROST: 181
WAGA: 83 (świeżo po redukcji z 97 w pół roku)
Witam serdecznie,
od poniedziałku chciałbym rozpocząć swój pierwszy cykl. Do sprawy podchodzę poważnie. Dieta oczywiście jest (zaczerpnięta z sfd.pl). Do tej pory można powiedzieć, że ćwiczyłem FBW. Głównymi celami była 'rozgrzanie mięśni' do nadchodzącego cyklu. Mam do Was dwie prośby:
PIERWSZA
Proszę o ocenę oraz ewentualną korektę planu treningowego.
DRUGA
Proszę o ocenę oraz ewentualną korektę stosowanie odżywek (wiem, że nie da się przedawkować supli bo najwyżej zostaną wydalone, ale nie chciałbym też brać za mało).
PLAN TRENINGOWY - MASA - 3 DNI
Dzień 1: Klatka, Biceps, Przedramię
01) Rozgrzewka (15min rowerek, rozciąganie, itp)
02) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8/8
03) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ukośnej - 12/10/8/8
04) Klatka piersiowa - Butterfly - 12/10/8/8
05) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12/10/8/8
06) Biceps - Ściąganie drążka do klatki - 12/10/8/8
07) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/8
08) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami - 12/10/8/8
09) Przedramię - Nachwyt
10) Przedramię - Podchwyt
11) Brzuszki.
Dzień drugi: Plecy, triceps
01) Rozgrzewka (15min rowerek, rozciąganie, itp)
02) Plecy - Ściąganie drążka do karku - 12/10/8/8
03) Plecy - Wiosłowanie poziome na maszynie - 12/10/8/8
04) Plecy - Martwy ciąg - 12/10/8/8
05) Plecy - Ławeczka rzymska - 4x15
06) Triceps - Ściąganie linki na maszynie - 12/10/8/8
07) Triceps - Ściąganie drążka na maszynie - 12/10/8/8
08) Triceps - Uginanie ramion ze sztangielką (nad głową) - 12/10/8/8
09) Brzuszki.
Dzień trzeci: Barki, Nogi
01) Rozgrzewka (15min rowerek, rozciąganie, itp)
02) Barki - Unoszenie sztangielek nad głową - 12/10/8/8
03) Barki - Wyciskanie sztangi nad głową - 12/10/8/8
04) Barki - Unoszenie sztangielek bokiem - 12/10/8/8
05) Szrugsy
06) Nogi - Przysiady z ciężarem - 12/10/8/8
07) Nogi - Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/8
08) Nogi - Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
09) Nogi - Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
10) Brzuski
JAK ZAMIERZAM PRZYJMOWAĆ SUPLE?
KREATYNA DNI TRENINGOWE
4 kapsułki na czczo
4 kapsułki po treningu
KREATYNA DNI NIE-TRENINGOWE
4 kapsułki na czczo
BIAŁKO DNI TRENINGOWE
35g + mleko 300ml - przed treningiem
35g + mleko 300ml - po treningu
35g + mleko 300ml - przed snem
BIAŁKO DNI NIE-TRENINGOWE
35g + mleko 300ml - na czczo (??)
35g + mleko 300ml - pomiędzy posiłkami (??)
35g + mleko 300ml - przed snem
Z góry przepraszam na 'nazewnictwo ćwiczeń' - mam nadzieję, że zrozumiecie o jakie ćwiczenia mi chodzi. Starałem się pisać jak najjaśniej.
Tak jak wcześniej pisałem proszę o ewentualną korektę.
Z góry dziękuję i serdecznie pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 83
Wzrost: 181
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: rower - amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: Jest!
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Aktualnie brak.