Poniedziałek :
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie )
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3. ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( Nachwyt )
4. Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny ( uchwyt młotkowy )
5. Ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Wtorek:
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION ( TRICEPSÓW )
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
5. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
6. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
Środa:
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION ( BICEPSÓW )
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy )
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
4. Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Czwartek:
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI ( ŁYDEK i PISZCZELI )
1. Prostowanie nóg w siadzie ( na maszynie )
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy.
3. Uginanie nóg w leżeniu ( na maszynie )
4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami
5. Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
6. Wspięcia na palce w staniu
Piątek:
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ I BRZUCHA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
4. Rozpiętki w siadzie ( na maszynie )
5. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
6. Unoszenie nóg w podporze
7. Skłony w leżeniu płasko
8. Brzuszki do połowy opad w dół i do końca
Zapewne zauważyliście, że niektóre ćwiczenia, które wykonuje na maszynach, mógłbym wykonować np. zamiast podciągania wykonuje ściąganie drążka uchwytem na maszynie, ponieważ obecnie nie jestem w stanie wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń, stąd takie a nie inne działanie.
Na każdą partię mieśni wykonuje po 4 serie dla każdego ćwiczenia od 6-12 powtórzeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 58
Wzrost: 172
Cel treningowy: Przybranie na Masie i Obwodach
Staż treningowy na słowni: 2 i pół miesiąca
Uprawiane inne sporty: Czasem Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia Klubowa, Praktycznie Pełny zakres sprzętu.
Dieta: W Planie.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Obecnie Brak ze względu na staż treningowy