( klatka + nogi)
-wyciskanie w szerokim uchwycie 12/10/8/6 (zwiekszanie ciezaru)
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
-rozpiętki 4*12
- przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
- wspinanie sie na palce ze sztanga 4*20
- polprzysiad ze sztanglerkami 4*8
( barki +biceps)
-zginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8/8
-zginanie sztanglerek z obrotem nadgarstka 4*8
-zginanie ramion ze sztanglerkami w uchwycie
neutralnym 4*8
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4*8
- unoszenie ramion w bok ze sztanglerkami 4*8
-wyciskanie sztangi zza klatki piersiowej 4*8
( triceps+plecy+przedramie)
-wyciskanie francuskie lezac 4*8
-wyciskanie szlanglerek za glowa 4*8
-prostowanie przedramion
ze sztanglerkami (tulow pochylony) 4*8
-podciaganie na drazku nadchwytem 10/10/8/6
-martwy ciag 12/10/8/6
-rozciaganie ekspandera 4*10
-podciaganie sztangi do brody 4*8
-zginanie nadgarstkow ze sztanga na laweczne 4*8
co drugi trening brzuch
-brzuszki na laweczce 4*20
-podciaganie kolan w zwisie na drazku 4*20
Z GORY DZIEKUJE ZA ODPOWIEDZI
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,drazek
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: bialko (ostrowia), gainer (vitalmax1)
No pain, no gain