Zacznę od planu żywieniowego, jeżeli można to poproszę o parę linków do przykładowych posiłków na obiad.
6.45-ROZGRZEWKA
Pompki: 2x30
Drążek: 3 x 7
7.00 - Śniadanie
• 100g pieczywa Wasa
• 2 plasterki chudej szynki
• 3 plasterki sera żółtego
• 50g twarogu półtłustego
• 10g oliwy z oliwek
10.00 - Śniadanie II
• Banan, batonik Mars
12.00 - Śniadanie III
• Pieczywo Wasa z tuńczykiem *2
14.30 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
• Sok ze świerzych owoców/warzyw
15.15- ROZGRZEWKA+TRENING+WEIDER
16.00 - Posiłek potreningowy
• 2 banany
• 15g białka serwatki
17.30 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
19.30 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
•
20.30-BIEGANIE
21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
Dni tygodnia po kolei:
Barki + - - + - - -
Klatka - + - - - + -
Triceps - + - - + - -
Plecy - - + - + - -
Biceps - - + - + + -
Kaptury - - - + - - -
Nogi + - - + - - -
Ćwiczę w warunkach domowych + basen raz w tygodniu i rowerek staram się co 2-3 dni. W domu mam do dyspozycji hantle, gryf łamany, drążek i krzesła ;D
**Ćwiczenia**
Biceps: ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO),NAPRZEMIANNSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
BARKI: WZNOSY BARKÓW, WZNIOSY RAMION BOKIEM, WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC,
NOGI: PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI, WYPADY ZE SZTANGIELKAMI, MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH, WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP
KLATA: POMPKI, PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM
TRICEPS: WYPROSTY PRZEDRAMIENIA, POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO, FRANCUSKIE WYCISKANIE, POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH: PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE, SPINANIE BRZUCHA
KAPTURY: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE, PRZENOSZENIE
To by było na tyle, teraz żywienie:
6.45-ROZGRZEWKA
Pompki: 2x30
Drążek: 3 x 7
7.00 - Śniadanie
• 100g pieczywa Wasa
• 2 plasterki chudej szynki
• 3 plasterki sera żółtego
• 50g twarogu półtłustego
• 10g oliwy z oliwek
10.00 - Śniadanie II
• Banan, batonik Mars
12.00 - Śniadanie III
• Pieczywo Wasa z tuńczykiem *2
14.30 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
• Sok ze świerzych owoców/warzyw
15.15- ROZGRZEWKA+TRENING
16.00 - Posiłek potreningowy
• 2 banany
• 15g białka serwatki
17.30 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
19.30 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
•
20.30-BIEGANIE
21.45 - Kolacja II
• 2 białka jaj
• 1 żółtko
Produkty wskazane ze względu na grupę krwi:
- mięso: baranina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna, wątróbka, wołowina
- ryby: dorsz, halibut, jesiotr, łosoś, makrela, morszczuk, okoń, pstrąg, sardynka, sieja, sola, szczupak, śledź, tuńczyk
- tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany
- orzechy i pestki: z dyni, włoskie
- warzywa i owoce: brokuły, buraki, cebula czerwona, chrzan, cykoria, czerwona papryka, czosnek, dynia, kalarepa, karczochy, pietruszka, por, rzepa, sałata, słodkie ziemniaki, szpinak, figi
- napoje: sok ananasowy i wiśniowy
- przyprawy: curry, kurkuma, morszczyn, pieprz cayenne
Do tego planuję zakup Vitalmax Gainer 1 lub BIOGENIX Monster Mass, lecz chciałbym się upewnić czy aby na pewno jest to dobry pomysł.
Na celu mam zredukowanie do minimum tkanki tłuszczowej i przybrania w miare adekwatnej do mojej postury mięśniowej. Nie chcę zostać kulturystą, ale mieć w miare wyglądająy brzuch i resztę ciała, a po rzuceniu wiadomo że trudno pare kilo nie podskoczyć. Przepraszam od razu, że w dziale żywieniowym zamieściłem od razu trening, ale nie chcę dzielić wątku na 5 rozdziałów, jeżeli tutaj udało mi się wszystko, mam nadzieję, czytelnie napisać. Plan tworzyłem w oparciu o przyklejone na sfd tematy i znalezione strony. Jak pisałem proszę o poprawki i z góry dziękuję za wszelką pomoc.