PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps + brzuch
KLATKA:
-na płaskiej wyciskanie 10/8/6/5
-na skośnej w górę 10/8/6/5
-na skośnej/płaskiej rozpiętki 12/12/10/8
-rozpiętki na bramie 12/12/10/8
BICEPS
-martwy ciąg x3 12/10/8
-sztangielkami x4 12/10/10/8
-na bramie(UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC) x4 12/10/10/8
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 20/16/16
-unoszenie nóg w podporze 20/15/15
WTOREK
WOLNE
ŚRODA:
triceps + barki + brzuch
Barki:
-unoszenie sztangi przed głową [siedząc] x3 10/8/8
-wyciskanie sztangielek w siadzie do góry x4 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód z linką wyciągu x4 12/10/8/8
Triceps
-francuskie leżąc x3 12/10/8
-pompki na poręczach[ręce blisko siebie] x4 12/10/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(brama) x4 10/10/8/8
Brzuch:
-skłony tułowia z linką wyciągu[siedząc](na bramie) x3 12/10/10
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x3 12/10/8
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
plecy + nogi +brzuch
Plecy:
-martwy ciąg x3 12/10/8
-skłony ze sztangą na plecach tzw dzień dobry x3 12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM -UCHWYTEM(brama) x4 12/10/8/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie x3 12/10/8
nogi:
-przysiady ze sztangą x3 12/10/8
-wspięcia na palce x3 max
-na suwienicy x3 12/10/8
brzuch:
-skłony boczne z sztangielkiem x3 12/10/10
ODRAZU DODAM ŻE TRENING A/B w moim wypadku się nie sprawdza.. siły nie przybywa.. a zamiast tyć to chudnę... a jem 3 razy tyle co normalnie.. wrr bez sensu O.o
i w A/B i tak musiałem dodać różne ćwiczenia..
mój staż może jest 3miesiące na siłowni.. ale ćwiczyłem jeszcze u kumpla w piwnicy z półroku+ siłownia szkolna więc uważam że mięśnie na A/B mi nie urosną.. i po rozmowie z kumplami z siłowni wynikło że mam racje..
to jest mój plan.. co prawda znajomi z siłowni mają mi dać swoje plany.. ale chciałbym mieć już kilka planów żeby później móc stosować zmiany ;)
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 3miechy + 6miechów u kumpla[tego nie liczyłem jako trening ale widze że bez dodania się nie obejdzie]!
Uprawiane inne sporty: NIC
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: jem ryż i inne świństwa które powinno się jeść (nie lubię ale jak mus to mus)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nic.. później kreatyna+białko