Wiek : 17
Waga : 64
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : brak
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska, sztanga, sztangielki
Dieta : na razie brak, wieczorem siądę i postaram się sklecić
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Jeżeli ktoś może, to proszę o poprawę planu oraz dopisanie ile serii wykonywać oraz przy których ćwiczeniach zwiększać obciążenie (o ile zwiększać ). Z góry dzięki.
Poniedziałek: KLATKA + BICEPS
Klatka:
* Wyciskanie sztangi płasko
* Wyciskanie sztangielek płasko
* Rozpiętki płasko
Biceps:
* Uginanie sztangielek stojąc
* Uginanie sztangielek w podporze o kolano
* Uginanie hantli stojąc chwytem młotkowym
Środa: BARKI + NOGI
Barki:
* Wyciskanie żołnierskie
* Unoszenie hantli bokiem
* Wiosłowanie sztangą
* Szrugsy
Nogi:
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangą
* Wspięcia na palce ze sztangielkami
Piątek: PLECY + TRICEPS
Plecy:
* Martwy ciąg
* Przenoszenie sztangi za głowę
* Wiosłowanie sztangielką
Triceps:
* Wyciskanie francuskie
* Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
* Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie