pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12
pompki na krzesłach 3x12
podciąganie na drążku podchwytem 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3x12
uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (rece na przemian) 3x12
środa. (grzbiet, nogi):
podciąganie na drążku nachwytem 3x6
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12 (obie ręce na przemian)
przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Wspięcia na palce bez obciazenia 3x12
piątek. (klatka, triceps):
pompki z szerokim rozstawem rąk 3x12
pompki na krzesłach 3x12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 3x12