Typowa masówka a że wielkim specem od układania planów treningowych nie jestem proszę o ocenę i konstruktywną krytykę.
Jeśli chodzi o staż to po 2 latach przerwy jadę sobie 3 miesiąc , ćwiczymy w piwnicy i jesteśmy na etapie zbierania sprzętu ( brak drążka i wyciągu o innych udogodnieniach nie wspominając ) a więc pole manewru znacznie okrojone ale na ta chwile w zupełności wystarcza.
Plan 4 dniowy:
PON: wolne
WT: klatka + przedramie
ŚR: wolne
CZW: plecy + brzuch
PT: wolne
SOB: barki+ kaptur
ND: biceps + triceps + brzuch
WTOREK:
1) KLATKA:
- wycisk sztanga ławka pozioma 5s 10/8/6/6/4
- wycisk sztanga ławka pozioma wąski chwyt 4s 10/10/8/8
- wycisk hantle ławka skos do góry 4s 10/10/8/8
- rozpiętki ławka skos do góry 3s 10/10/10
2) PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwyt 4s 15/15/15/15
- uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwyt 4s 15/15/15/15
CZWARTEK:
1) PLECY:
- martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/8
- podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/10/8
- wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 4s 10/10/8/8
- podciąganie sztangi w leżeniu 4s 10/10/10/10
2) BRZUCH:
to według uznania 2 ćwiczenia w 3 seriach po 20 powtórzeń
SOBOTA:
1)BARKI:
- wycisk hantli siedziąc 4s 10/10/8/8
- unoszenie sztangi łamanej przed siebie 4s 10/10/8/8
- unoszenie hantli na boki w opadzie 4s 10/10/10/10
2)KAPTUR:
- podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3s 12/12/10
- szrugsy hantle 3s 15/15/15
NIEDZIELA:
1)BICEPS:
- 21 4s 21/21/21/21
- sztanga łamana - modlitewnik 4s 12/10/8/6
- uginanie hantli z supinacją 3s 10/10/8
2) TRICEPS:
- wycisk francuski sztangi łamanej leżąc 4s 12/10/8/6
- wycisk francuski hantli siedząc oburącz 4s 10/10/8/8
- pompki w podporze tyłem 3s 12+6/12+6/12+6
Jeśli chodzi o nogi to po pierwsze nie mam na czym ich ćwiczyć po drugie mają wystarczające rozmiary a po trzecie wiem co robie ( chociaż może nie do końca ).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: trudno stwierdzić
Uprawiane inne sporty: raczej brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga / hantle / ławka / modlitewnik
Dieta: prowizoryczna - zabezpieczam głównie śniadanie posiłek przed - i po - treningowy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie bez