całościowy trening na mase do oceny

witam, po przeczytaniu kilku postow krzych666 czas sie wziasc w garsc i poprawic nieco sylwetke..
do tej pory zwykle robiac mase robilem zakres powtorzen w granicach 8-10, i zaczynam teraz kombinowac

ankieta :
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:MARIO
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2-2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:63
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:116
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:22
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************




****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 12 , wyciska 137kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x10 w serii, 135 max ( około)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60kg x 15
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak)
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

----------------------

PLAN

1.poniedzialek

plecy + brzuch

1.podciaganie na drazku szerokim chwytem 4x8powt
2.wioslowanie sztangielka w opadzie 15,12,12,12
3.sciaganie linki wyciagu górnego 15,12,12,12
4.unoszenie tulowia z opadu 4x18

brzuch
12 serii porzadnie na roznych laweczkach



2. środa
barki + triceps

1.wyciskanie na maszynie smitha do klatki 15,15,12,12
2. wznosy sztangielek na boki 15,15,12,12
3.wznosy sztangielek do przodu 3x12
4.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
(kaptur jako 5)
5. szrugsy 4x20


triceps
1.francuz 15,12,12,12
2.pompki ma poreczach 4x12-15
3.wycisk hantla nad glowa 4x12-15


3.czwartek
nogi+brzuch

nogi

1.przysiad 4x12
2.przysiady na hack maszynie 4x12
3.prostowanie nog w siadzie 4x15
4. wspiecia na palce 4x25


brzuch
12 serii porzadnie na 3 lawkach


4.sobota

(zestaw dyskotekowy l o l )

klatka

1.wycisk na plaskiel lawie 4x12
2.wyciska hantlami na skosie dodatnim 4x12
3.rozpietki na skosie dodatnim 3x12
4.butterfly / sciaganie linek (brama ) 3x12

biceps

1.modlitewnik 15,15,12,12
2. sztanga na stojaco 15,15,12,12
3.w podporze o udo / z supinacja stojąc 3x15

przedramie

1.uginanie przedramion 3x20
2.sztanga do kata prostego nachwytem 3x20

nogi osobno poniewaz musze troche je poprawic, oraz plan 4 dniowy z braku czasu ( praca) i ciezko sie zasiedziec na silowni..


DIETA:

dieta wysoko bialkowa

b: 2g
w: 3-4g
t:1

przewiduje jedynie bialko lowicke, reszta normalne zdrowe posilki, nie przewiduje suplementow.

OCENIAJCIE

Zmieniony przez - mariusz500 w dniu 2009-07-20 21:06:26

Zmieniony przez - mariusz500 w dniu 2009-07-20 21:07:32

Zmieniony przez - mariusz500 w dniu 2009-07-20 21:08:30

Zmieniony przez - mariusz500 w dniu 2009-07-20 21:10:05

zwiększyłbym ilość białka i węgli jeśli ma byc na masę. ;)