Poniedziałek
Mięśnie naramienne + klatka
Naramienne
-wyciskanie sztangielek 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4X10
Środa
Mięśnie grzbietu + biceps
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10
-21 3x21
Grzbiet
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
Piątek
Triceps + klata + brzuch
Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI na stojąco 4x10
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4X10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa + siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki
Dieta: nie ma
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: ----