Wtorek- plecy
Środa- barki, tricepsy
Czwartek- nogi, przedramię
Piątek- kaptury, bicepsy
Sobota i niedziela- do dyspozycji
+ codziennie brzuch przed każdymi ćwiczeniami
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 6*6-10
2. Rozpietki na skośnej- 3*10
3. Wyciskanie sztangi na skośnej- 3s: 10-8-6
Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga- 6s: 15-12-10-8-8-6
2. Wiosłowanie sztanga „T"- 6*12
3. Martwy ciąg- 5*10 (80-90% full ciężaru)
4. Skłony „dzień dobry"- 4*10
Barki, tricepsy:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi (na poziomej)- 4s: 20-18-16-14
2. Wyciskanie sztangielek- 3*10
3. Unoszenie sztangielek do boków (stojąc)- 5*8-10
4. Unoszenie sztangi przed siebie- 4s: 2*10, 2*8
1. Francuskie wyciskanie (stojąc)- 4*10-12
2. Pompki na ławeczkach- 4*10
3. Francusie wyciskanie hantla siedząc (oburącz)- 4*10-12
Nogi, przedramię:
1. Prostowanie- 5s: 20-18-16-2*14
2. Uginanie- 4*12
1. Uginanie nadgarstków- 4s: 15-14-13-12
2. Na maszynie- 4s: 15-12-10-8
Kaptury, bicepsy:
1. Podciąganie sztangi do brody- 4s: 12-10-10-8
2. Szrugsy- 4*12
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku- 4*8
2. Uginanie ramion z hantlami (siedząc)- 4*10 (oczywiście to na 1 rękę)
3. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 4s: 10-8-6-4
4. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)- 4s: 12-10-8-6 (na 1 rękę)
lub
1. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)- 5s: 14-12-10-8-6
2. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 6s: 10-8-6-2*4 (maksymalny ciężar)-2(również maksymalny ciężar)