plan
Poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
wyciskanie hantli płasko 4x 10-12
rozpiętki na skosie 12/14/16/18
podnoszenia za głowę 3x 12
Przedramiona:
zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12/10/8
zwiajnie nachwytem 15/18/20
Wtorek
plecy:
podciąganie na drążku 4x max powtórzeń
martwy ciąg 10/8/8/6
wiosłowanie sztangą 12/14/16
szrugsy 12/14/16
łydki:
wspięcia na stojąco 15/18/20
Czwartek
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
unoszenia na boki 12/10/10/8
szrugsy 16/14/12/10
nogi:
przysiady ze sztangą 5x 12-8
wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
Piątek
biceps:
uginania ze sztangą 10-12
uginania na ławce skośnej 4x 12-6
uginania hantli na modlitewniku 3x 12-20
triceps:
wyciskanie na wąskim uchwycie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/12/14/16
pompki 20/16/12
brzuch: poniedziałek,środa,piątek
Chciałbym zamienić parę ćwiczeń w tej rozpisce podpowiedzcie cos tak aby przynosło to porządany efekt :) z góry dzieki :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka ,gryf lamany i prosty hantle modlitewnik 140kg obciazenia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak