Poniedzialek
KLATKA
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8
wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8
rozpietki 4 x 8
BICEPS
uginanie ramion siedzac na lawce 4 x 8
uginanie ramion z krzywka 4 x 8
młotkowy 3 x 10
ŚRODA
PLECY
przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 8
drążek 3 serie max powt.
dzien dobry 4 x 10
TRICEPS
francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x8
francuskie wyprosty sztangielka stojąc 4 x 8
odwrotne pompki 4 x 10
PIĄTEK
BARKI
wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8
unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8
unoszenie hantli w opadzie 4 x 8
szrugsy 4 x 12
Nogi
przysiady ze sztangą 6 x 12
wykroki 4 serie /
wspięcia 5 x 15
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 55
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 2,5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty : -----
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki
Dieta : 2,2 g B
4,5 g WW
Reszta tluszcze
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna EAS phosphagen