Poniedzialek
KLATKA
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8
wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8
rozpietki 4 x 8
BICEPS
uginanie ramion siedzac na lawce 4 x 8
uginanie ramion z krzywka 4 x 8
młotkowy 3 x 10
ŚRODA
PLECY
przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 8
drążek 3 serie max powt.
dzien dobry 4 x 10
TRICEPS
francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x8
francuskie wyprosty sztangielka stojąc 4 x 8
odwrotne pompki 4 x 10
PIĄTEK
BARKI
wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8
unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8
unoszenie hantli w opadzie 4 x 8
szrugsy 4 x 12
Nogi
przysiady ze sztangą 6 x 12
wykroki 4 serie /
wspięcia 5 x 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 55
Wzrost: 169
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 24
Uprawiane inne sporty: kick boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: 2,2 g B
4,5 g WW
0.8-1 g tł
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak