DZIEN 1
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8,6
-rozpietki na lawce poziomej 4x10
-sciaganie linek wyciagu gornego 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-popki na poreczach 3xMax
-brzuch (4x unoszenie nog,
4x sklony tuwia na maszynie,
4xsklony w lezeniu glowa w dol)
DZIEN 2
PLECY + BICEPS
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4xMax
-martwy ciag 12,10,8,6
-podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8
-sciaganie drazka wyciagu gornego 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12,10,8
-uginanie ramion podchwytem drążkiem wyciągu dolnego 12,10,8
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x10
-uginanie ramion nadchwytem drążkiem wyciągu dolnego 12,10,8
DZIEN 3
BARKI + NOGI
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8
-Wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8
-przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
-wypychanie ciezaru na suwnicy 3x10
-wspięcia na palce stojac 3x10
-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 3x10
-brzuch (4x unoszenie nog,
4x sklony tuwia na maszynie,
4xsklony w lezeniu glowa w dol)
Oprócz tego po ćwiczeniach jeszcze rowerek albo bierznia (20-30 min) i basen ok 30 min.
POZDRO