otóż chciałbym zrzucić ok 10kg jak się więcej uda to oczywiście lepiej :)
już sobie ułożyłem dietę, koledzy @macko910 i @nofatuk byli bardzo pomocni :) - mój post jednak przez przypadek napisałem w dziale odżywanie więc dlatego piszę tutaj ponownie.
oto i dieta - bardzo prosze o wszelkie uwagi dalsze:
1) ŚNIADANIE I przed 7:00
- 2 jajka 100g - B:12,5g WW: 1g T: 9,7
- jogurt naturalny 180g - B:8,5g WW: 8,5g T: 5,4
lub zamiast jogurtu
-kefir naturalny 250g - B:7,5g WW: 10g T: 7,5
zamiast jogurt/kefir - chodź @nofatuk poleca mi bardzie chleb z pomidorem, co wy na to ?
2) ŚNIADANIE II ok 12:00
2 kromki ciemnego chleba 80g: B:5,4g WW: 48g T: 1,8
na chlebie: biały serek
pomiędzy śniadaniami i śniadaniem a obiadem dodatkowo jakiś ogórek pomidor, plus kupiłem pestki z dynii i słonecznika i też mam zamiar tak jeść :)
3) OBIAD ~16:00
100 gram ryżu brązowego (swoją drogą lepiej mi smakuje niż biały) B:7,1g WW: 77g T: 1.9
150g pierś z kurczaka - B:21,5g WW: 0g T: 1.3
lub inne mięso ale z kurczaka/indyka czasem też inne
i surówki z warzyw: pomidor, kalafior, brokuł :)
+ surówka z kapusty kiszonej
rower plus trening ok 19 lub 20
4. PO treningu
tutaj nie mam pomysłu, bo wyczytałem że powinno się ryż plus mięsko zjeść ale wolałbym nie dawać kolejnego obiadu tylko coś innego, wyczytałem że banany są ok czy tak?
5. kolacja 22:00
- twaróg półtłusty ( a może być z 0 tłuszczu ? czy jest tłuszcz na noc potrzebny też ?) wymieszany z drobną ilością kefiru/jogurtu
twaróg półtłusty 200g - B:38g WW: 6g T: 8g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g
swoje zapotrzebowanie enrgetyczne:
dodam jeszcze że na podstawie: [http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php]
obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na: 3178.74 kcal
ale np na podstawie: [https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne-przyblizenie-t95962.html]
wyszło mi zapotrzebowanie: 2600 kcal
przyjąłem zapotrzebowanie na 2500 kcal,
na podstawie: [https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html]
ustaliłem następujące wartości poszczególnych składników:
2500 kcal
B: 144g
WW: 120g
T: 161g
gdy zsumuje powyższe wartości w mojej diecie to wychodzi mniej więcej: B: ~80g WW: ~143g T: ~40g
tylko nie doliczyłem warzyw oraz tych pestek bo nie wiem ile tego mam dodać,
dodam że oliwę z oliwek dolewam do sałatek,
a też mam w planie zakupić tran
z góry dzięki za wszelką pomocą/porawki itp
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 93
Wzrost: 183
Obwód klatki: 102 na wysokości sutków - bo nie wiem gdzie to się mierzy
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 96 - przez pępek
Obwód uda: 62
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~30%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca, przed komputerem, chodzenie po schodach :D
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rowerek ok 5 razy w tygodniu ~1h dziennie
Odżywianie: teraz przestawiam się na zdrowsze jedzenie
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie rowerek ok 1h, + trening aerobowy (https://www.sfd.pl/ćwiczenia_na_redukcję_-_plan-t516784.html)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe
Stosowane wcześniej diety: brak, no chyba że wezmę pod uwagę mocne ograniczenie jedzenie, 2 razy dziennie jadłem