Więc tak:
Płec: mężczyzna
Wzrost: 190cm
Waga: 87kg
Wiek: 20 lat
Aktywnośc fizyczna: wraz z wprowadzeniem diety zaczynam HST
Zapotrzebowanie: 2360kcal
Przyjąłem na kg masy ciała:
-Białko 2,2g
-Tłuszcze 1,5g
-WW 1,3
[Białko/Tłuszcze/WW/kcal]
8.00 Śniadanie I
-Płatki owsiane 80g [11/6/44/280]
-Jogurt naturalny 100g [4/2/6/60]
-Orzechy włoskie 50g [8/33/1/327]
Suma: 23/41/52/667
11.00 Śniadanie II
-Chleb żytni razowy 50g [3/1/23/112]
- 2 jajka kurze całe 120g [13/10/1/145]
-Ser twarogowy tłusty 100g [18/10/4/175]
Suma: 34/21/27/432
14.00 Obiad
-Filet z piersi kurczaka 200g [43/3/0/198]
-Oliwa z oliwek 10g [0/10/0/88]
-Kasza gryczana 50g [6/2/32/168]
Suma: 49/14/32/454
17.00 Posiłek przed treningiem
-Filet z piersi kurczaka 200g [43/3/0/198]
20.00 Posiłek po treningu
-Tuńczyk w oleju 120g [33/11/0/228]
22.00 Kolacja
-Ser twarogowy tłusty 100g [18/10/4/175]
-Oliwa z oliwek 10g [0/10/0/88]
Suma: 18/20/4/263
Łącznie:
- 199g białka (104% zapotrzebowania)
- 110g tłuszczy (87% zapotrzebowania)
- 114g WW (99% zapotrzebowania)
- 2242kcal (95% zapotrzebowania)
Do posiłków dodam jakieś warzywa czy owoce. Znajdzie się tam szczególnie chili czy ostre sosy.
Prosiłbym więc o korektę, jeśli potrzebna, a myślę, że tak